प्रोटीन पाउडर के बारे में आप जो कुछ भी जानना चाहते हैं

2025 तक विश्व स्तर पर $21bn तक बढ़ने का अनुमान है, प्रोटीन पूरक बाजार एक विकास उद्योग है। 'बारूद' के शॉट्स समर्थक एथलीटों द्वारा गिराए जाते हैं, आपके स्थानीय जिम में बड़े पैमाने पर दोस्त और तेजी से सामान्य लोग जो थोड़ा सा खेल खेलते हैं या चाहते हैं फिट हो या बेहतर आकार में हो।

लेकिन क्या प्रोटीन पाउडर वास्तव में काम करते हैं? और अगर वे काम करते हैं, तो क्या आपको उन्हें लेने की ज़रूरत है? किस मामले में, किस प्रकार का सबसे अच्छा है? मट्ठा, कैसिइन या पौधे आधारित? ध्यान लगाओ, अलग करो या हाइड्रोलाइज्ड? आपको उन्हें कब लेना चाहिए? और आपको कितना लेना चाहिए?

आप इस सामान पर एक वैज्ञानिक पत्रिका लिख ​​सकते हैं, और वास्तव में वैज्ञानिक - भाई नहीं - करते हैं। हमने इसे यथासंभव संक्षिप्त, समझने योग्य और तर्कहीन रखने का प्रयास किया है। विज्ञान हमेशा 100 प्रतिशत निर्णायक नहीं होता है, जैसा कि अक्सर नहीं होता है, लेकिन टिप्पणियों के अनुभाग यही हैं। हालांकि इस भावपूर्ण प्रोटीन पाउडर गाइड को पचाएं और आपको निश्चित रूप से पता चल जाएगा कि क्या खाना है।

क्या प्रोटीन पाउडर काम करते हैं?

प्रोटीन पाउडर की प्रभावकारिता के लिए और अधिक वैज्ञानिक प्रमाण हैं, जितना आप एक शेकर को हिला सकते हैं। दूसरों के बीच, जर्नल में 2007 का एक अध्ययन अमीनो अम्ल (बाद में उन पर और अधिक) ने दिखाया कि वजन उठाने से पहले और बाद में मट्ठा प्रोटीन का सेवन करने वाले प्रतिभागियों ने प्लेसबो लेने वाले प्रतिभागियों की तुलना में 10 सप्ताह में आकार और ताकत में वृद्धि की।

हालांकि, प्रोटीन पाउडर जादू नहीं हैं। के निदेशक कमल पटेल कहते हैं, 'मैंने ऐसा कोई ठोस सबूत नहीं देखा है कि भोजन की तुलना में प्रोटीन पाउडर मांसपेशियों के लाभ के लिए बेहतर हैं।' check.com , एक स्वतंत्र वेबसाइट जो पोषण और पूरक अनुसंधान का आकलन करती है। 'यह केवल सुविधा की बात है और लोग साल बीतने के साथ-साथ अधिक से अधिक शेक बनाना पसंद करते हैं।'

आपके वर्कआउट के बाद किसी भी गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत को ऑनबोर्ड करना बहुत कुछ एक ही चाल चलेगा। अधिकांश अध्ययन प्रोटीन पाउडर की तुलना अन्य पाउडर, कार्ब्स या प्लेसीबो से करते हैं, भोजन से नहीं। और प्रोटीन पाउडर खाने से भी महंगा काम कर सकता है। मजेदार, वह।

क्या आपको प्रोटीन पाउडर लेने की आवश्यकता है?

नहीं, आपको इसकी आवश्यकता नहीं है। सुराग 'पूरक' शब्द में है। यदि आप पहले से ही अपनी प्रोटीन की जरूरतों को भोजन से पूरा कर रहे हैं, तो पाउडर आपके लिए बेमानी होगा। जहां वे उपयोगी हो सकते हैं, जब आपकी प्रोटीन की जरूरत बढ़ जाती है - उदाहरण के लिए, तीव्र व्यायाम से ठीक होने के लिए, मांसपेशियों का निर्माण या दोनों - और आप इसे भोजन से पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं।

प्रदर्शन पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, ''प्रोटीन' ग्रीक शब्द प्रोटीन से आता है जिसका अर्थ है 'प्राथमिक', और आप व्यायाम करने वाले व्यक्ति के मामले में बहस कर सकते हैं कि पर्याप्त प्रोटीन प्राथमिक लक्ष्य है।' मैट गार्डनर 'इस बात पर सहमति बढ़ रही है कि उच्च प्रोटीन का सेवन प्रदर्शन का समर्थन करता है, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4-2g प्रोटीन के साक्ष्य-आधारित दिशानिर्देशों की सिफारिश की जाती है।'

दूसरी ओर, मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की इष्टतम मात्रा, वैज्ञानिक हलकों में उग्र रूप से बहस की जाती है और पुरुषों की फिटनेस मंचों। लेकिन एक नियम के रूप में, उस पैमाने के उच्च अंत का लक्ष्य रखें। गार्डनर कहते हैं, 'उच्च स्तर पर जाने पर शोध है, लेकिन औसत व्यक्ति के लिए, यह एक अच्छी जगह है।' कम से कम नहीं क्योंकि यदि आप पहले से ही चिकन, चावल और ब्रोकोली के टपरवेयर कंटेनर ले जाने की आदत में नहीं हैं, तो आपको शुरुआत में उतना प्रोटीन का उपभोग करना मुश्किल लगेगा।

जबकि कोई भी व्यक्ति नहीं बनना चाहता है, पूरे दिन अपने प्रोटीन को फैलाने के फायदे हैं: अर्थात्, मांसपेशियों के निर्माण पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करना, जिसके बिना आपका शरीर उपकरण कम कर देगा। 2014 में एक अध्ययन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन दिखाया गया है कि प्रोटीन संश्लेषण उन प्रतिभागियों में 25 प्रतिशत अधिक था, जो अपने तीन दैनिक भोजन में से प्रत्येक में 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करते थे, उन प्रतिभागियों की तुलना में जिन्होंने रात के खाने में समान मात्रा में प्रोटीन का हिस्सा खाया था। इस बीच में एक और अध्ययन एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल ने दिखाया कि जिन विषयों ने दिन में छह बार 20 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया, उनकी मांसपेशियां बढ़ीं और वसा कम हुई - चाहे वे प्रशिक्षित हों या नहीं। (एनबी हम दृढ़ता से प्रशिक्षण की सलाह देते हैं।)

आप शायद एक दिन में छह भोजन भी नहीं खाना चाहते। लेकिन तीन भोजन और एक या दो उच्च प्रोटीन वाले स्नैक्स, अधिक व्यवहार्य और स्वादिष्ट हो सकते हैं। (वास्तविक संरचना मात्रा और आवृत्ति के रूप में ज्यादा मायने नहीं रखती है - जो कुछ भी आपकी जीवन शैली में फिट बैठता है।) उनकी मार्केटिंग के बावजूद, शेक पर्याप्त भोजन प्रतिस्थापन नहीं हैं, लेकिन वे 'लाभ' रखने का एक आसान, पोर्टेबल तरीका हो सकते हैं। ट्रेन' भोजन की अगली मदद तक, या भोजन की प्रोटीन सामग्री को टॉप अप करने तक ट्रैक पर है, जिसमें उक्त मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी है।

गार्डनर कहते हैं, 'एक प्रोटीन शेक एक प्रशिक्षण दिवस पर या गैर-प्रशिक्षण के दिनों में आपके पोषण संबंधी टूलबॉक्स में जोड़ने का एक उपकरण है, यदि आपके पास अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोत आसानी से उपलब्ध नहीं है।' 'उदाहरण के लिए, 100-120 ग्राम मांस या मछली से आमतौर पर 20-25 ग्राम प्रोटीन मिलता है और एक सामान्य प्रोटीन शेक में लगभग इतना ही होता है।'

उल्लेख नहीं है कि चिकन, चावल और ब्रोकोली के उपरोक्त टब को माइक्रोवेव करके अपने कार्यस्थल को बदबूदार करने की तुलना में शेक को मिलाना असामाजिक रूप से कम असामाजिक है।

किस प्रकार का प्रोटीन पाउडर सबसे अच्छा है?

एक अच्छी पहल। लेकिन हम उस पर आएंगे।

सबसे व्यापक प्रोटीन पाउडर मट्ठा है, जो (कैसिइन के साथ) दूध से प्राप्त होने वाले दो प्रोटीनों में से एक है। यह पनीर बनाने का एक उपोत्पाद है जो पहले बर्बाद हो गया था या पिगलों को खिलाने के लिए, जो शायद आपके शरीर में कोई पुराना पाउडर डालने से पहले विचार करने योग्य है।

प्रोटीन 20 अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिनमें से नौ आपके शरीर द्वारा निर्मित नहीं किए जा सकते हैं और भोजन में इनका सेवन करना होता है। मट्ठा में इन तथाकथित 'आवश्यक' अमीनो एसिड के सभी नौ होते हैं, जिनमें प्रोटीन संश्लेषण के लिए सिग्नल अणु ल्यूसीन का एक सभ्य झटका शामिल है। यह प्रोटीन के अन्य रूपों की तुलना में अधिक तेज़ी से पचता और अवशोषित होता है (हालांकि इसका महत्व एक महत्वपूर्ण बिंदु है जिसे हम और अधिक विस्तार से देखेंगे)।

अलग-अलग मूल्य बिंदुओं के साथ तीन अलग-अलग प्रकार के मट्ठा होते हैं। 'ध्यान केंद्रित करें' सबसे सस्ता और सबसे प्रचुर मात्रा में है, आमतौर पर कुछ लैक्टोज, पानी और वसा के साथ 80 प्रतिशत प्रोटीन होता है। 'आइसोलेट', जिसमें सभी लैक्टोज और वसा होते हैं और इसलिए इसे कट्टर माना जाता है, इसमें 90 प्रतिशत प्रोटीन होता है। सबसे महंगा 'हाइड्रोलाइज्ड' है, जो एंजाइमों द्वारा पूर्व-पचाया जाता है ताकि आपके पेट को ज्यादा वजन उठाने की जरूरत न पड़े।

क्या इनमें से किसी भी अंतर से वास्तव में कोई फर्क पड़ता है, या क्या यह सिर्फ मार्केटिंग क्षेत्र है जो अधिक पैसे चार्ज करने का औचित्य साबित करता है? Examine.com के पटेल कहते हैं, 'अगर आपके पास मजबूत लैक्टोज असहिष्णुता है, तो आइसोलेट बेहतर है।' 'हाइड्रोलाइज्ड बेहतर है अगर आपके पास कुछ आंत संबंधी समस्याएं हैं, क्योंकि इसे कम तोड़ने की जरूरत है।' यह विचार कि अधिक तेज़ी से अवशोषित होने से प्रोटीन पाउडर 'बेहतर' हो जाता है, हालांकि एक कम वैध विक्रय बिंदु है: 'आपको निश्चित रूप से व्यायाम करने के बाद मिनटों या घंटों के भीतर एक शेक पीने की ज़रूरत नहीं है, और हाइड्रोलाइज़ेट्स मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं सामान्य मट्ठा से बेहतर। (फिर से, हम एक मिनट में समय पर पहुंचेंगे।)

के संस्थापक जो वेलस्टेड कहते हैं, 'आइसोलेट एक निष्कर्षण और प्रसंस्करण विधि के माध्यम से इतना कठोर हो जाता है कि इसे जैविक प्रमाणित नहीं किया जा सकता है।' मोशन न्यूट्रिशन . 'यह डेयरी में पाए जाने वाले स्वाभाविक रूप से होने वाली स्वस्थ वसा सीएलए जैसे कुछ बेहद फायदेमंद पोषक तत्वों को भी हटा सकता है।' न ही लैक्टोज, एक चीनी को हटा रहा है, जरूरी एक अच्छी चीज है (जब तक कि आप असहिष्णु न हों)। वेलस्टेड जारी है, 'आपका अवशोषण मामूली इंसुलिन प्रतिक्रिया से लाभान्वित हो सकता है।' 'तो थोड़ा कार्बोहाइड्रेट के साथ आपका मट्ठा प्रोटीन आपके लाभ को बढ़ा सकता है।'

दूध से प्राप्त अन्य प्रोटीन कैसिइन है, जो मट्ठे की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचता और अवशोषित होता है। इस वजह से, इसे 'धीमी गति से रिलीज' प्रोटीन माना जाता है जो रात भर आपकी मांसपेशियों को ड्रिप-फीड करने के लिए सोने से पहले लिया जाता है। मास्ट्रिक्ट यूनिवर्सिटी द्वारा 2012 के एक अध्ययन से पता चला है कि सोने से आधे घंटे पहले 40 ग्राम कैसिइन का सेवन करने से प्रोटीन संश्लेषण में 22% की वृद्धि हुई और रिकवरी में सुधार हुआ। (हालांकि फिर से, इसकी तुलना प्लेसीबो से की गई थी।)

आराम के समय पर तर्क की तरह या मल्टीविटामिन , क्या मट्ठा कैसिइन से बेहतर है या इसके विपरीत यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किन अध्ययनों में अधिक स्टॉक डालना चाहते हैं, और क्या आप मानते हैं कि प्रोटीन को कसरत के बाद जल्दी से पचाना और अवशोषित करना महत्वपूर्ण है, लेकिन दोनों ही फायदेमंद हैं। (कुछ चूर्णों में दोनों का मिश्रण होता है।) हाइड्रोलाइज़ेट्स जैसे फैंसी कैसिइन भी होते हैं, जो धीमी-रिलीज़-नेस को रद्द कर देते हैं, और मिसेलर, जो आपके पेट में एक ग्लोब्यूल बनाता है जो टूटने में अधिक समय लेता है, बनाता है तकनीकी शब्द का उपयोग करने के लिए यह अतिरिक्त धीमी रिलीज-वाई है।

या आप कैसिइन को भोजन जैसे पनीर, ग्रीक योगर्ट या दूध से प्राप्त कर सकते हैं, जिससे यह पहली बार में आया था।

प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर के बारे में क्या?

बहुत सारे मांसाहारियों को बाजार में शाकाहारी और शाकाहारी प्रोटीन पाउडर की बढ़ती संख्या में परिवर्तित कर दिया गया है, या तो क्योंकि वे डेयरी को कम कर रहे हैं, इसे कम कर रहे हैं या वे पहले से अधिक उपभोग नहीं करना चाहते हैं, या क्योंकि वे संदिग्ध हैं मट्ठा की खुराक की गुणवत्ता और उत्पत्ति के बारे में।

डेयरी-मुक्त पूरक के सह-संस्थापक डेमियन सूंग कहते हैं, 'वनस्पति-आधारित प्रोटीन पाउडर के साथ हम जो लाभ देखते हैं, वह यह है कि बहुत से लोग उन्हें मट्ठा प्रोटीन की तुलना में पचाने में बहुत आसान पाते हैं, और वे महसूस करते हैं और अधिक 'वास्तविक' स्वाद लेते हैं।' ब्रैंड प्रपत्र . 'इससे पहले कि आप पर्यावरण, स्थिरता या पशु कल्याण के मुद्दों पर भी विचार करें।' विभिन्न अध्ययनों ने पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर जैसे चावल, मटर और सोया को मट्ठा के रूप में प्रभावी होने के लिए दिखाया है, हालांकि सोया आइसोफ्लेवोन्स नामक यौगिकों के संभावित एस्ट्रोजेनिक प्रभावों के कारण पुरुषों को अक्सर सोया से बचने की सलाह दी जाती है। (इनमें से अधिकतर सोया प्रोटीन आइसोलेट से हटा दिए जाते हैं।)

पौधों से प्रोटीन प्राप्त करने का नुकसान यह है कि पशु स्रोत से समतुल्य पेलोड प्राप्त करने के लिए आपको उनमें से अधिक खाने की आवश्यकता होती है। पादप प्रोटीन स्रोत भी 'पूर्ण' नहीं होते हैं: अर्थात, उनमें पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल नहीं होती है। लेकिन कई पौधों के स्रोतों को एक साथ मिलाकर संपूर्ण प्रोटीन बनाना संभव है, जैसा कि गुणवत्ता वाले पाउडर करते हैं। 'हम मटर, चावल, भांग और शैवाल को मिलाकर फॉर्म के साथ ऐसा करते हैं,' सूंग कहते हैं।

'कुछ के लिए, एक पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर पचाने में आसान हो सकता है,' सेकंड्स मोशन न्यूट्रिशन वेलस्टेड, जो मट्ठा और शाकाहारी दोनों पूरक बनाती है। 'मुझे लगता है कि यह मुख्य रूप से लैक्टोज-असहिष्णु व्यक्तियों के लिए सच होगा, या यदि आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे मट्ठा प्रोटीन में कई योजक होते हैं, तो इसे पचाना मुश्किल हो जाता है। इसमें एक छोटा कार्बन फुटप्रिंट भी हो सकता है, लेकिन यह उतना सीधा नहीं है जितना लगता है, क्योंकि प्रोटीन की एक सर्विंग के लिए आवश्यक पौधों की मात्रा डेयरी की मात्रा से बहुत अधिक है।

प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर आवश्यक रूप से सामग्री-वार क्लीनर नहीं हैं: 'उनके अनुपयोगी स्वाद और बनावट के कारण, ब्रांड इन उत्पादों को मट्ठा प्रोटीन की तुलना में और भी अधिक मिठास, गाढ़ा और स्वाद के साथ लोड करते हैं।'

तो क्या एक अच्छा प्रोटीन पाउडर बनाता है?

जैसा कि हमने शुरुआत में कहा, प्रमुख कीवर्ड गुणवत्ता है। मोशन न्यूट्रिशन के वेलस्टेड कहते हैं, 'न्यूनतम खर्च के लिए अधिकतम प्रोटीन सोचना एक धोखेबाज़ त्रुटि है।' 'जबकि यह एक सौदेबाजी की तरह लग सकता है, आपका शरीर पूरे उद्देश्य को पराजित करते हुए खराब प्रतिक्रिया देगा।'

'अच्छा प्रोटीन की आपूर्ति करता है अक्सर कुछ सामग्री होती है, संभावित रूप से मिठास को पूरी तरह से छोड़ देना, हालांकि यह आवश्यक नहीं है, और इसमें बेतरतीब सामान की कमी होती है,' Examine.com के पटेल कहते हैं। 'कुछ ठंडे संसाधित मट्ठा हैं, जो ग्लूटाथियोन उत्पादन बढ़ा सकते हैं। दूसरों को घास खिलाया जाता है, जिसने पोषण संबंधी लाभ नहीं दिखाए हैं, लेकिन यह संकेत देना चाहिए कि गायों के साथ बहुत कम व्यवहार किया जाता है।

मोशन न्यूट्रिशन के प्रोटीन पाउडर सभी प्रमाणित ऑर्गेनिक हैं, जिनके लिए व्यापक हूप-जंपिंग की आवश्यकता होती है, जिसमें सामग्री संबंधित खेतों में वापस पाई जाती है (जो प्रदूषित क्षेत्रों के बहुत करीब नहीं हो सकती)। लेकिन मोशन के कैप्सूल को जैविक प्रमाणित नहीं किया जा सकता है क्योंकि वे विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़ हैं, जिसने वेलस्टेड को एक आंख खोलने वाली झलक दी जिससे आप दूर हो सकते हैं। 'अगर यह उच्च मानकों के लिए नहीं थे, तो गुणवत्ता या जैवउपलब्धता सुनिश्चित करने के लिए कोई नियम नहीं होगा,' वे कहते हैं।

'बेईमान ब्रांड कम अवशोषण दर वाले अवयवों के सस्ते स्रोतों का उपयोग करेंगे,' वेलस्टेड जारी है। “वे अपने उत्पादों को बाइंडर्स के साथ थोक करेंगे। वे थिकनेस के साथ नकली माउथफिल करेंगे। और वे इसे मिठास और स्वाद के साथ कवर करेंगे, जो नकारात्मक प्रभाव साबित हुए हैं। यम। सामग्री सूची की जाँच के अलावा, प्रमाणित जैविक खरीदना इन सब से बचने का एक तरीका है, और यह सुनिश्चित करें कि आपका मट्ठा कम से कम 60% घास-चारा हो। ('ग्रास-फेड' अकेले की कोई बाध्यकारी परिभाषा नहीं है।) फिर भी, अमेरिका से आयातित जैविक उत्पादों को खरीदने से पहले दूसरी नज़र डालें, जहाँ विनियमन कम सख्त है।

गुणवत्ता केवल आपके द्वारा छोड़े गए बकवास के बारे में नहीं है, बल्कि आपके द्वारा डाले गए (गैर-यादृच्छिक) उपहार हैं। फॉर्म के सूंग कहते हैं, 'प्रोटीन पाउडर अब बहुत अधिक कार्यात्मक हो सकते हैं।' “हम हल्दी में सक्रिय संघटक करक्यूमिन शामिल करते हैं, जो एक सिद्ध विरोधी भड़काऊ और काली मिर्च का अर्क है, जो अवशोषण में सहायता करता है। आप वह नहीं हैं जो आप खाते हैं - आप वह हैं जो आप अवशोषित करते हैं।'

आपको कब लेना चाहिए - या अवशोषित - प्रोटीन पाउडर?

यह हमें तीन पोषण टी में से तीसरे स्थान पर लाता है: कुल, प्रकार और समय।

आप 'एनाबॉलिक विंडो' की अवधारणा से परिचित हो सकते हैं, जो 1980 के दशक के अंत में कुछ शोधों से उत्पन्न हुई थी। इसका सार यह है कि यदि आप कसरत खत्म करने के कुछ सेकंड के भीतर प्रोटीन का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपके लाभ कम हो जाएंगे, जो बदले में नशे में और पचने वाले पाउडर के लिए एक प्रमुख विक्रय बिंदु है। इसलिए आप जिम में लोगों को वजन कम करते हुए देखते हैं और शेकर्स को पकड़ने के लिए पांव मारते हैं जैसे उनके बाइसेप्स इस पर निर्भर करते हैं।

फोटोशॉप की हुई काया की तरह, इसे बहुत बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया गया है। 2013 में एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन दिखाया गया है कि एनाबॉलिक विंडो पोस्ट-वर्कआउट 4-6 घंटे की तरह अधिक है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने अपने वर्कआउट से कितने समय पहले खाया था, क्योंकि आपका शरीर अभी भी इसके माध्यम से अपना काम कर रहा होगा: अधिक एनाबॉलिक आँगन के दरवाजे की तरह। शोधकर्ताओं ने स्वीकार किया कि आपके प्रोटीन के पुन: अप में देरी से एक छोटा अंतर हो सकता है (विज्ञान अभी तक निश्चित रूप से नहीं कह सकता है), लेकिन जब तक आप अपने कसरत के बाद घंटे या दो घंटे में कुछ खाते हैं - एक शेक या भोजन - आपका बहुमूल्य लाभ ठीक होना चाहिए।

एक और कारण है कि आप अपने प्रोटीन पाउडर को झटके से न हिलाएं और इसे एक में मिला लें। मोशन न्यूट्रिशन के वेलस्टेड कहते हैं, 'ऐसा करने से, आप अपने पेय में हवा के बुलबुले मिश्रित कर रहे हैं, और संभावित रूप से सूजन और असुविधा पैदा कर रहे हैं।' 'वास्तव में कोई जल्दी नहीं है।'

आपको कितना प्रोटीन पाउडर लेना चाहिए?

2009 में एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन (अंडे के प्रोटीन का उपयोग करके) ने पहचाना कि कसरत के बाद 20 ग्राम प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम रूप से उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त था। निश्चित रूप से, आप अधिक उपभोग कर सकते हैं, लेकिन इसमें बहुत अधिक बिंदु नहीं दिखता है: 2009 के टेक्सास विश्वविद्यालय के एक अध्ययन (बीफ पैटीज़ का उपयोग करके) ने दिखाया कि 90 ग्राम प्रोटीन का सेवन 30 ग्राम से अधिक संश्लेषण को उत्तेजित नहीं करता है। जैसा कि पहले चर्चा की गई थी, संश्लेषण को बनाए रखने के लिए आप 20-30 ग्राम 'दालों' में पूरे दिन अपने प्रोटीन को फैलाने से बेहतर हैं।

एक और जवाब यह है कि आपको जितना लगता है उतना प्रोटीन पाउडर नहीं लेना चाहिए। 'कुछ लोग भोजन प्रतिस्थापन क्षेत्र में भाग लेते हैं, उनके आधे या अधिक प्रोटीन पाउडर से आते हैं,' कहते हैं Examine.com पटेल। 'यह उन्हें खराब आहार लेने के लिए प्रेरित कर सकता है, हालांकि यह प्रति कारक नहीं है। प्रोटीन पाउडर ठीक हैं, लेकिन जब तक आपके पास कोई विशिष्ट कारण नहीं है कि आप उन्हें ले रहे हैं, उदाहरण के लिए आप चल रहे हैं, तो आप इसके बजाय सिर्फ खाना खा सकते हैं। इसमें अधिक पोषक तत्व होते हैं, अधिक भरने वाला होता है और आमतौर पर इसका स्वाद बेहतर होता है।

कई प्रोटीन पाउडर शर्करा के रूप में अतिरिक्त कैलोरी पैक करते हैं, जो आपके पेट पर समाप्त हो सकता है, आपकी बाहों पर नहीं। पोषण विशेषज्ञ गार्डनर कहते हैं, 'हर 30 ग्राम सर्विंग में 1 ग्राम या उससे कम चीनी वाला पाउडर चुनना सुनिश्चित करें।' 'फिर आप तय कर सकते हैं कि कब कार्बोहाइड्रेट जोड़ना है - उदाहरण के लिए, केला और जई।' कम- या बिना-कैलोरी मिठास, यहां तक ​​​​कि प्राकृतिक जैसे स्टेविया भी प्रतिकूल हो सकते हैं। मोशन न्यूट्रिशन के वेलस्टेड कहते हैं, 'आप अपने आप को मीठा खाने के लिए तरसते और मीठे स्नैक्स पर कूदते हुए पा सकते हैं।'

एक तीसरा और अंतिम उत्तर यह है कि आपको उतना प्रोटीन पाउडर नहीं लेना चाहिए जितना कि कुछ निर्माता आपको मानते हैं। हमने कहा 'कुछ'। फॉर्म के सूंग कहते हैं, 'एक पोषण कंपनी के रूप में भोजन-पहले दृष्टिकोण की वकालत करना हमारे लिए अजीब लग सकता है।' 'लेकिन यह ऐसा कुछ है जो लोग, अक्सर पुरुष भूल जाते हैं: पूरक पूरक होते हैं।'

दुनिया के लाभ बदलने वाले प्रोटीन ब्रांड

सनवारियर

Sunwarrior का ध्यान इसे यथासंभव प्राकृतिक रखने पर है और भांग के बीज और मटर जैसे पारंपरिक स्रोतों से प्रोटीन लेने के साथ-साथ यह कम ज्ञात सुपरफूड्स गोजी बेरी और ऐमारैंथ का भी उपयोग करता है। कैलोरी और सामग्री औसत के आसपास है और प्रस्ताव पर जायके की निराशाजनक कमी है, लेकिन यह एक जीवन शैली पेय है और सबसे पहले, अमीनो एसिड और कार्बनिक अवयवों की एक श्रृंखला का वादा करता है जो आपको पूर्ण-योगी स्तर तक बढ़ा देगा।

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मोशन न्यूट्रिशन

सप्लीमेंट्स और नॉट्रोपिक्स (स्वस्थ और स्वाभाविक रूप से उत्पादित 'स्मार्ट' ड्रग्स) की एक श्रृंखला के साथ, मोशन न्यूट्रिशन ऑर्गेनिक दूध से बने मट्ठा प्रोटीन को कोको और नारियल जैसे विशिष्ट सुपरफूड्स के साथ बेचता है, जबकि इसके शाकाहारी मिश्रण में ऐसे तत्व होते हैं जिन्हें आप जानते भी नहीं हैं कि अस्तित्व में है। लाल केला और पीले मटर। प्रोटीन का स्तर तुलनात्मक रूप से कम है (जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है - इसे उच्च होने की आवश्यकता नहीं है), और इसके उत्पाद कम कीमत पर आते हैं।

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प्रपत्र

कुछ प्रोटीन पाउडर में उच्च डेयरी और दूध की मात्रा उन लोगों को पाचन समस्याओं से दूर कर सकती है, जबकि वैकल्पिक शाकाहारी मिश्रणों में फंकी महक और चूरा के स्वाद की प्रतिष्ठा होती है। रूप खेल को बदल रहा है, शाकाहारी उत्पाद बना रहा है जो वास्तव में चॉकलेट नमकीन कारमेल जैसे स्वाद के साथ अच्छा स्वाद लेते हैं और आपके प्रोटीन सेवन को पचाने में मदद करने के लिए प्रोबायोटिक्स मिलाते हैं। पैकेजिंग इस बात से भी भिन्न है कि कैसे उद्योग सुंदर वानिकी की सावधान छवियों के साथ हुआ करता था - कोई बफ अप जिम ब्रोस आपको यहां असुरक्षित महसूस नहीं करता है।

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अंतरतम

इनरमोस्ट उत्पादों पर बोल्ड और आकर्षक पैकेजिंग प्रोटीन ब्रांड के बारे में संक्षेप में बताने के लिए अच्छा है - मुख्य रूप से पाउडर मिश्रण जो आपको आश्चर्यचकित नहीं करते कि आप क्या ले रहे हैं। इसे सरल रखते हुए, तीन मुख्य पाउडर उपलब्ध हैं - जिम बन्नी के लिए 'द स्ट्रॉन्ग वन', कार्डियो प्रकारों के लिए 'द फिट वन' और यदि आप रुचि रखते हैं तो 'द हेल्थ वन' आपका डिटॉक्स .

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साफ़

यह ब्राउन पेपर बैग में Shoreditch द्वारा पैक किया गया प्रोटीन है, जैसे कि एक बीते युग से बाहर। दो पूर्व समर्थक तैराकों द्वारा स्थापित, नीट अपने प्रोटीन को लेता है, पैकेजिंग की तरह, सरल शाकाहारी और मट्ठा मिश्रणों के साथ मूल बातों पर वापस जाता है और इसके दुबले प्रोटीन में मटका ग्रीन टी के अतिरिक्त जोड़ा जाता है जो धीमी गति से रिलीज होने वाले कैफीन स्रोत के रूप में कार्य करता है जो इसे एक वैकल्पिक विकल्प बनाता है। आपकी सुबह की कॉफी के लिए।

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शुद्धि

यदि आप पाउडर पर चूमने के पूरे अंतरिक्ष-युग के अनुभव के बारे में निश्चित नहीं हैं, तो शुद्धता एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि यह प्रोटीन और वैनिला पॉड्स जैसे वास्तविक खाद्य स्वाद के साथ-साथ बीज और नट्स का एक संपूर्ण भोजन मिश्रण प्रदान करता है। उन्हें दूध के साथ एक ब्लेंडर में मिलाएं या जैसा हम पसंद करते हैं वैसा ही करें और उन्हें अपने नाश्ते के अनाज पर छिड़क दें। प्रोटीन का सेवन दूसरों की तुलना में कम है लेकिन कम से कम आपको ऐसा लगेगा कि आप कुछ असली भोजन कर रहे हैं।

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कार्बनिक प्रोटीन कंपनी

जैविक रूप से प्राप्त गाय के दूध से प्रोटीन अब पूरे बाज़ार में बिखरा हुआ है, लेकिन मूल में से एक द ऑर्गेनिक प्रोटीन कंपनी थी। कीमत वाजिब है क्योंकि प्रोटीन का सेवन है और पाउडर में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी कम है। यह एक दिलचस्प रसभरी और बाओबाब स्वाद भी बेचता है जो दलिया में अच्छी तरह से काम करता है, जबकि बेचे जाने वाले प्रत्येक पैक का 25p चैरिटी कम्पैशन इन वर्ल्ड फार्मिंग को दान किया जाता है।

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न्यूट्रीस्ट्रेंथ

ऐसी पैकेजिंग में बेचा जाता है जो शॉर्टब्रेड के लिए बिस्किट टिन की तरह अधिक दिखता है, जो आपको जिम में एक जानवर में बदलने जा रहा है, इसके विपरीत न्यूट्रीस्ट्रेंथ एक प्रीमियम मूल्य बिंदु पर आता है, लेकिन उन लोगों के लिए एक अपरंपरागत समाधान प्रदान करता है जो एलर्जी से पीड़ित हैं। गाय के दूध की बजाय बकरी और भेड़ के दूध का उपयोग करें। यहां तक ​​​​कि अगर आपको एलर्जी नहीं है, तो विभिन्न कैसिइन संरचना और वसा संरचना अभी भी आपके औसत गाय के दूध-आधारित प्रोटीन पाउडर की तुलना में पचाने में आसान बनाती है। कम से कम यही दावा है।

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वेगा स्वच्छ प्रोटीन

यह आपके मानक मटर और भांग शाकाहारी मिश्रणों के लिए पर्याप्त नहीं है, क्योंकि वेगा अल्फाल्फा (आमतौर पर पशुधन के लिए उगाई जाने वाली एक फलियां) और कद्दू से भी प्रोटीन की पेशकश करके प्रमाणित कर सकता है। प्रोटीन की मात्रा अधिक है और कार्बोहाइड्रेट का स्तर उचित रूप से कम है, एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल के साथ वेगा को एक आकर्षक विकल्प बनाता है, इस तथ्य के अलावा कि वे केवल दो मूल स्वाद प्रदान करते हैं।

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बायोसिनर्जी

प्री-वर्कआउट के साथ-साथ, creatine और बॉडीबिल्डर की रसोई की अलमारी में बाकी सब कुछ, बायोसिनर्जी के पास इस सूची में पाउडर की सबसे विस्तृत श्रृंखला है। भारी कसरत के बाद अपने ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने की तलाश करने वालों के लिए शाकाहारी मिश्रण, प्रोटीन और चावल के मिश्रण से सब कुछ और उच्च शक्ति वाले प्रोटीन प्रति सेवारत 30 ग्राम प्रोटीन के साथ मिश्रित होते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इसके अधिकांश मिश्रण कार्ब्स में उच्च होते हैं जो कि यदि आप अपने शरीर को फिर से भरना चाहते हैं तो बहुत अच्छा है लेकिन यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो इतना अच्छा नहीं है।

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शरीरवाद

व्यक्तिगत प्रशिक्षक जेम्स डुइगन द्वारा स्थापित, बॉडीइज़्म ने एक जिम के रूप में जीवन शुरू किया और अब इसे दर्शन और जीवन के तरीके के रूप में बेचा और पैक किया जाता है। कई लोगों के लिए, एक दैनिक प्रोटीन पाउडर अब आपके पांच दिन के बराबर है, इसलिए पाउडर इस जीवन शैली में आते हैं, हालांकि यह मुख्य रूप से महिला बाजार के उद्देश्य से है। ब्रांड विदेशी सामग्री के 'पुरुष टेस्टो' पैकेज की पेशकश करता है, हालांकि (साइबेरियाई जिनसेंग कोई भी?) जो वादा करता है अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा दें आपको दिन के लिए मटर प्रोटीन की खुराक प्रदान करने के साथ।

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उचित पोषण

पुराने स्कूल के बड़े टब पैकेजिंग में बेचा जाता है जिसे हम सबसे आसानी से प्रोटीन पाउडर के साथ जोड़ते हैं, इष्टतम पोषण 100 प्रतिशत शुद्ध प्रोटीन की पेशकश करने वाले टब पर बिल्कुल वही करता है और इसके अलावा बहुत कुछ नहीं। हालांकि इसमें आपके सभी प्रोबायोटिक मिश्रण नहीं हो सकते हैं, पुरस्कार विजेता ब्रांड में उच्च प्रोटीन का सेवन होता है और बीसीएए आपके वर्कआउट में सहायता के साथ-साथ 24 अलग-अलग स्वादों के साथ होते हैं जो मिठाई मेनू की तरह पढ़ते हैं। कृपया हमारे पास एक प्रमुख लाइम पाई और ब्लूबेरी चीज़केक होगा।

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