जब फिट रहने और जिम के लिए तैयार रहने की बात आती है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी रिकवरी को उतनी ही गंभीरता से लें, जितनी आप लेते हैं डंबेल व्यायाम या नवीनतम स्वच्छ विविधता में महारत हासिल करना। हम किसी सत्र के प्रारंभ या अंत में एक सरसरी बछड़ा खिंचाव के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। लचीलेपन में सुधार करने के लिए, संयुक्त तनाव को कम करने और बेहतर परिसंचरण के माध्यम से मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने के लिए, आपको फोम रोलर में निवेश करने की आवश्यकता है। और नहीं, ऐसा कुछ नहीं है जो आपको अपने स्थानीय हार्डवेयर स्टोर में मिलेगा।
'एक फोम रोलर उपकरण का एक गद्देदार टुकड़ा है जो आपके प्रावरणी पर दबाव के अनुप्रयोग में सहायता करता है, एक संयोजी ऊतक जो आपकी मांसपेशियों को परत करता है,' लंदन के एक ट्रेनर लियो सैवेज बताते हैं। तीसरा अंतरिक्ष जिम। 'रोल आउट करके, आप प्रावरणी को ढीला कर देंगे, बाद में अपना परिसंचरण बढ़ाएंगे और अपनी गतिशीलता में सुधार करेंगे। चोट की रोकथाम के साथ नियमित रूप से रोल आउट करना क्योंकि आप निशान ऊतक को खत्म करते हैं और ट्रिगर पॉइंट जारी करते हैं जो अंततः आंदोलन को प्रतिबंधित करेगा और आपके चोट के जोखिम को बढ़ाएगा।
दूसरे शब्दों में, यदि आप प्रशिक्षण जारी रखना चाहते हैं, तो आपको अपने बायोमैकेनिक्स का ध्यान रखना होगा। जो शौकिया एथलीट दोनों के लिए सच है जिसका शरीर व्यायाम के तनाव के लिए तैयार नहीं हो सकता है, और अनुभवी समर्थक, जो जिम को हर हफ्ते कई बार हिट करता है।
यह सिर्फ पीटी नहीं है जो फोम रोलिंग का समर्थन करते हैं। हाल के कई अध्ययनों ने आपके जिम बैग में एक को शामिल करने के लिए कॉल का समर्थन किया है। स्कूल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्स एंड रिक्रिएशन के शोध में पाया गया कि सिर्फ दो मिनट के फोम रोलिंग से घुटने की गति में 12.7% तक सुधार हो सकता है, साथ ही देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द के प्रभाव को कम किया जा सकता है। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित फोम रोलिंग लंबी अवधि के लचीलेपन में सुधार कर सकती है, साथ ही ताकत और गति में सुधार कर सकती है। यह लाभों को रोल आउट करने का समय है।
जैसा कि किसी भी जिम उपकरण तकनीक के साथ सब कुछ है, और एक बुरा काम करने वाला अपने उपकरणों को दोष देता है। 'एक उपकरण उतना ही अच्छा है जितना उसका उपयोगकर्ता,' रिकी वॉरेन, मुख्य कोच कहते हैं शारीरिक वजन गुरु . 'आमतौर पर, एक फोम रोलर का बड़ा सतह क्षेत्र इसे पीठ और पैरों पर उपयोग के लिए आदर्श बनाता है। शरीर को कोमल बनाए रखने के लिए इसका रोजाना सेवन करना चाहिए।
भारी पसीने के बाद फोम रोलर के साथ इसे एक दिन बुलाने से पहले कुछ मिनटों के लिए लुभाना पसंद है। लेकिन, जैसा कि जीवन में लगभग किसी भी चीज़ के साथ होता है, आप अधिक आराम से और विचारशील दृष्टिकोण से लाभान्वित होंगे: आप जो डालते हैं, उससे बाहर निकलते हैं।
वॉरेन कहते हैं, 'लोग [फोम रोलर के साथ] सबसे आम गलतियां बहुत तेजी से कर रहे हैं और कठिन या दर्दनाक बिट्स से आगे निकल रहे हैं।' कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं और वह सब। 'इसके अलावा, बहुत अधिक लुढ़कने से ऊतक बिगड़ जाता है: रोलर को एक जगह पकड़ना बेहतर होता है, अपने तंत्रिका तंत्र को आराम करने दें, फिर सुपर स्लो मोशन के साथ चलना शुरू करें।'
सैवेज सहमत हैं कि धीमी और स्थिर दौड़ जीतती है। 'रोलर पर अपने शरीर के वजन का आधा हिस्सा डालकर शुरू करें, समायोजित करने के लिए फर्श पर अपने हाथों का उपयोग करें, फिर धीरे-धीरे पूरे शरीर के वजन में काम करें। कोमल और धीमी शुरुआत करें। कुछ क्षेत्र दूसरों की तुलना में अधिक संवेदनशील या सख्त हो सकते हैं। जब आप इन स्थानों पर लुढ़कते हैं तो थोड़ी देर रुकें क्योंकि आप तनाव मुक्त करना चाहते हैं और इन क्षेत्रों में रक्त का प्रवाह बढ़ाना चाहते हैं।
ल्यूक वर्थिंगटन , एक प्रशिक्षक और मानव आंदोलन और विशिष्ट प्रदर्शन के विशेषज्ञ, के पास अधिक विस्तृत नुस्खे हैं। 'मैं लगभग 12-15 रोल के साथ शरीर के प्रति भाग 30-40 सेकंड का सुझाव दूंगा। थोड़ी असुविधा ठीक है, लेकिन इतना जोर से धक्का न दें कि चोट लग जाए। मैं अपने ग्राहकों को हर प्रशिक्षण सत्र से पहले इसका इस्तेमाल करने के लिए कहता हूं, जो प्रति सप्ताह 3-4 बार रोल करने के लिए होता है।
गंभीर रूप से, वर्थिंगटन ने चेतावनी दी है कि आपको कभी भी फटे या क्षतिग्रस्त ऊतक पर फोम रोलर का उपयोग नहीं करना चाहिए। प्रशिक्षण दर्द और पीड़ा से निपटने के लिए हैं, लेकिन लंबी अवधि की चोटें - या कुछ ऐसा जो आपको वास्तविक दर्द दे रहा है - एक फिजियोथेरेपिस्ट या खेल चिकित्सक द्वारा देखा जाना चाहिए।
वर्थिंगटन कहते हैं, 'फोम रोलर चोट की वसूली के लिए जादू बुलेट नहीं है।' 'यह तंग मांसपेशियों को थोड़ी देर के लिए आराम करने का एक तरीका है ताकि आप अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकें।' प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत या अंत में अपने सामान्य गतिशीलता शासन के पूरक के रूप में एक फोम रोलिंग सत्र का काम करें और आप कुछ ही समय में एक आदमी के तेंदुए की तरह महसूस करेंगे।
औसत जिम में कुछ फोम रोलर्स हाथ में होंगे। लेकिन अगर आप घर पर अपनी गतिशीलता का अभ्यास करना चाहते हैं, तो हो सकता है कि आप अपने उपकरणों में निवेश करना चाहें। बोनस के रूप में, यह अजनबियों के पसीने में भीग नहीं जाएगा। यहां, रिकी वॉरेन ने अपने पसंदीदा को तोड़ दिया।
ट्रिगर प्वाइंट परफॉरमेंस कई तरह के मोबिलिटी उत्पादों का उत्पादन करती है, जिसमें हाथ से पकड़ी जाने वाली मसाज किट से लेकर कई तरह के फोम रोलर्स शामिल हैं। इसके अत्यधिक ठोस रोलर सतही शिकायतों से निपटने के लिए सर्वोत्तम हैं, जबकि खोखले रोलर्स गहरी, लंबे समय तक चलने वाली मांसपेशियों की शिकायतों पर हमला करने के लिए बेहतर अनुकूल हैं। और देखें
सरल, लेकिन प्रभावी, और तकनीकी रूप से फोम रोलर नहीं, वॉरेन विशिष्ट मांसपेशियों की रिहाई के लिए पीक सुपर्स की हरी सिलिकॉन बॉल की सिफारिश करता है। लक्षित राहत और रोकथाम के लिए इसे टाइट फोरआर्म्स, लैट्स, हैमस्ट्रिंग, शोल्डर ब्लेड्स और अधिक पर उपयोग करें।
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Gaiam रंग और पैटर्न की एक श्रृंखला में फोम रोलर्स का उत्पादन करता है। कुछ चिकने सिलेंडर होते हैं, जबकि अन्य गहरी मालिश के लिए लटके होते हैं। हालांकि, उनमें एक चीज समान है, वह है उनकी थोड़ी नरम सामग्री, जो उन्हें पुराने जिम उपयोगकर्ता के लिए आदर्श बनाती है।
रंबल रोलर रेंज में बढ़ी हुई दबाव सीमा के लिए बड़े स्पाइक्स और मॉडुलेटेड सतहें हैं - जिसका अर्थ है कि आप जड़ और मांसलता के चिपके बिंदुओं तक पहुंचने के लिए गहराई से दबा सकते हैं। क्या अधिक है, वे मोबिलिटी गुरु केली स्टारेट द्वारा भी समर्थित हैं।
फोम रोलर के विचार को एक कदम आगे ले जाते हुए, हाइपरिस की वायपर श्रृंखला मांसपेशियों के प्रवेश को प्रोत्साहित करने के लिए कंपन का उपयोग करती है - इसे एक हजार मिनी मालिश के रूप में सोचें। 2.0 मॉडल में तीन स्पीड सेटिंग्स हैं, जो क्रमशः वार्मिंग अप, मसल एक्टिवेशन और रिकवरी पर केंद्रित हैं।
जैसा कि उल्लेख किया गया है, फोम रोलिंग चोटों और बायोमैकेनिकल स्टिकिंग पॉइंट्स को राहत देने का एक शानदार तरीका है। यह जोड़ों को ढीला करता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है जो चोटों को ठीक करने के लिए आवश्यक सामग्री को वहन करता है, और विषाक्त पदार्थों और सूजन पैदा करने वाले रसायनों को दूर करने में मदद करता है। आपको कोमल बने रहने में मदद करने के लिए, ल्यूक ग्राहम से रोर फिटनेस हमसे उन चालों के बारे में बात करता है जो आपको चुस्त और खेल में बनाए रखेंगी।
गतिशील आंदोलन के लिए सर्वश्रेष्ठ
चुस्त बछड़े पैर के उचित आंदोलन को प्रतिबंधित कर सकते हैं, जो बदले में आपके चलने की चाल से लेकर स्क्वाट और लूंज तकनीक तक सब कुछ नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
इन्हें स्ट्रेच करने के लिए एक पैर को सामने फैलाकर बैठ जाएं। रोलर को बछड़े के बछड़े के नीचे रखें और बछड़े की मांसपेशियों की लंबाई के साथ जोर से रोल करें। एक समय में एक बछड़ा रोल करें और मांसपेशियों के अंदर और बाहर के किनारों पर समान ध्यान दें। प्रति पैर दो मिनट इसे करना चाहिए।
के लिए सबसे अच्छा: चल रहा है और गतिशील आंदोलन
प्रतिबद्ध धावकों की दासता, तंग आईटी बैंड बिना ध्यान दिए छोड़ दिए जाने पर गंभीर घुटने और कूल्हे के दर्द का कारण बन सकते हैं। सावधान रहें, यह कमजोर दिल वालों के लिए नहीं है क्योंकि आईटी बैंड फोम रोल के लिए सबसे दर्दनाक स्थानों में से एक है। हालांकि आपके घुटने का स्वास्थ्य इसके लायक है, इसलिए अपने दांतों को पीसें और इसे करवाएं।
आईटी बैंड घुटने और कूल्हे के बीच पैर के बाहर नीचे चला जाता है। रोलर को फर्श पर रखें, और आईटी बैंड में जोर से दबाते हुए नीचे के पैर के नीचे रोलर के साथ अपनी तरफ लेटें। आईटी बैंड की पूरी लंबाई की मालिश करते हुए, अपने आप को रोलर पर जोर से ले जाने के लिए अपने सहायक हाथ का उपयोग करें। जब आप इसे पहली बार आजमाते हैं तो अपरिहार्य चीखों को दबाने के लिए अपने खाली हाथ का उपयोग करें।
के लिए सबसे अच्छा: अपने कूल्हों को ढीला करना
चुस्त ग्लूट्स पीठ के निचले हिस्से में दर्द और यहां तक कि कटिस्नायुशूल में योगदान कर सकते हैं, जो सियाटिक तंत्रिका को संकुचित करने वाले सूजन वाले नरम ऊतक के कारण होता है। शुरुआत में सही ट्रिगर पॉइंट को ढूंढना मुश्किल हो सकता है लेकिन (आईटी बैंड की तरह) एक बार जब आप इसे ढूंढ लेते हैं, तो आप निश्चित रूप से इसके बारे में जान जाते हैं।
अपने वजन को ग्लूट के किनारे स्थानांतरित करके फोम रोलर के ऊपर बैठें। एक बार जब आप दर्दनाक हॉटस्पॉट की पहचान कर लेते हैं, तो क्षेत्र को मालिश करने के लिए छोटे रॉकिंग मोशन का उपयोग करें क्योंकि कोई भी बड़ा मूवमेंट आपकी स्थिति को खराब कर देगा।
के लिए सबसे अच्छा: पीठ दर्द
लैटिसिमस डॉर्सी (आपकी पीठ में 'खींचने वाली' मांसपेशियां) भी कंधे के आंतरिक रोटेटर के रूप में कार्य करती हैं, जिसका अर्थ है कि छोटे, तंग लेट्स का परिणाम कूबड़ वाले कंधे और चिंपांजी जैसा होता है। आसन .
इसे ठीक करने के लिए, अपनी कांख के नीचे रोलर के साथ लेट जाएं, अपने लटों के मांस में धकेल दें। मांसपेशियों की लंबाई (बगल से कूल्हे तक) को रोल करने के साथ-साथ रोलर पर आगे से पीछे की ओर झूलना भी इस कुख्यात तंग मांसपेशी समूह को मुक्त करने का एक प्रभावी तरीका है।
के लिए सबसे अच्छा: डेस्क के कंधे
थोरैसिक स्पाइन को रोल करना अन्य स्थानों से थोड़ा अलग होता है क्योंकि आप आवश्यक रूप से सॉफ्ट टिश्यू को रिलीज़ नहीं कर रहे हैं बल्कि अपनी मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए रीढ़ की हड्डी को सीमित करने में मदद कर रहे हैं।
अपनी रीढ़ की लंबाई के साथ चलने वाले फोम रोलर के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। ऊपरी छोर आपके कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे होना चाहिए। रोलर पर अधिकतम भार डालने के लिए अपने ग्लूट्स को फर्श से ऊपर उठाएं। रीढ़ की लंबाई को ऊपर और नीचे ले जाना शुरू करें (आंदोलन को हर तरह से कुछ इंच तक सीमित करें)। इस तकनीक की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए रोल करते समय अपने कंधों को आराम दें।
के लिए सबसे अच्छा: अच्छी मुद्रा