पुरुषों की फिटनेस

मजबूत कैसे बनें: विशेषज्ञ क्या कहते हैं

जिम में पैर जमाने या उठा लेने के सभी कारणों में से एक डम्बल , ताकत बढ़ाना निस्संदेह सबसे फायदेमंद है। ज़रूर, फिटनेस में सुधार करना अच्छा है। और हां, हमारे पास एक नहीं होने के बजाय सिक्स पैक होना चाहिए। लेकिन हफ्ते-दर-हफ्ते अपनी ताकत में सुधार देखना न केवल बेहद संतोषजनक है, बल्कि इसके बड़े पैमाने पर कार्यात्मक प्रभाव भी हैं।

मजबूत होने से आपको रोजमर्रा की जिंदगी में फायदा होगा, चाहे वह शारीरिक श्रम के लिए आपकी पीठ का निर्माण कर रहा हो, अतिरिक्त लंबी बढ़ोतरी के लिए अपने पैरों को मजबूत कर रहा हो, या बस आपको चोट लगने की संभावना कम कर रहा हो। और शक्ति सत्र जीवन में बाद में भुगतान करते हैं, गतिशीलता के मुद्दों और यहां तक ​​कि हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।



यह आकार के बारे में नहीं है। आइए इसे स्पष्ट करें। जब तक आपके पैर ओक के तने और आपकी बाहें क्रिसमस के समान न हों, तब तक बिल्डिंग स्ट्रेंथ सबसे बड़ा वज़न उठाने के बारे में जरूरी नहीं है। नहीं, ताकत हर आकार में आती है। शुक्र है, जब मजबूत होने की बात आती है, तो आप कई बुनियादी नियमों का पालन कर सकते हैं, चाहे आपकी क्षमता या अनुभव कुछ भी हो। तो चलिए निर्माण करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के लाभ

'फिटनेस के संदर्भ में, ताकत मांसपेशियों की ताकत और आमतौर पर वजन उठाने की आपकी क्षमता को संदर्भित करती है। मूल रूप से, आप जितने मजबूत होते हैं उतना ही आप उठा सकते हैं, ”लंदन स्थित व्यक्तिगत प्रशिक्षण कंपनी के संस्थापक कीथ मैकनिवेन कहते हैं राइट पाथ फिटनेस .

“लोग कई कारणों से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं; सौंदर्यशास्त्र के लिए ताकि वे अच्छे दिखें और आत्मविश्वास महसूस करो , या शायद इसलिए कि उनके पास एक शारीरिक काम है जिसके लिए उन्हें उठाने, ले जाने और यहां तक ​​कि बचाव और खुद की रक्षा करने की आवश्यकता होती है,' मैकएनवेन कहते हैं। 'वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों को विकसित करता है बल्कि कण्डरा और संयोजी ऊतकों को मजबूत करता है, और उम्र से संबंधित हड्डियों के नुकसान को रोकता है।'

  मजबूत आदमी रस्सी खींच रहा है



'शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, अवधि,' लंदन के आंदोलन और प्रदर्शन कोच ल्यूक वर्थिंगटन कहते हैं तीसरा अंतरिक्ष . 'यह 'कप' है जो शारीरिक फिटनेस के हर दूसरे पहलू के भीतर बैठता है।'

वर्थिंगटन का कहना है कि शक्ति गति, धीरज, गतिशीलता और लचीलेपन को रेखांकित करती है। यदि आप अच्छी तरह से चलना चाहते हैं, तो आपको काम करने के लिए मांसपेशियों की आवश्यकता होगी। यहां तक ​​कि कार्डियो एडिक्ट्स को भी फायदा हो सकता है, वे कहते हैं। “धीरज प्रशिक्षण के लिए शक्ति की आवश्यकता होती है; एक 10k रन अनिवार्य रूप से एक पैर से दूसरे पैर पर कूदने की पुनरावृत्ति है। इसके लिए बल (शक्ति) के अवशोषण और वायु (ताकत) के माध्यम से प्रणोदन की आवश्यकता होती है।



यह मजबूत रहने के लिए भुगतान करता है।

शक्ति का विज्ञान

मैकएनवेन कहते हैं, 'शक्ति प्रशिक्षण विशिष्ट मांसपेशियों के निर्माण के बजाय कुछ व्यायाम करने वाले वजन पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।' इसे फिर से पढ़ने के लिए एक मिनट का समय निकालें, क्योंकि यह हिस्सा महत्वपूर्ण है।

'जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, मांसपेशियों के तंतु फट जाते हैं और जैसे ही आपका शरीर इन क्षतिग्रस्त तंतुओं की मरम्मत करता है, वे मांसपेशियों की किस्में बनाने के लिए फ्यूज हो जाते हैं,' वह जारी है। 'आखिरकार, जैसे ही आप अधिक मांसपेशियों के तार प्राप्त करते हैं और फिर आकार में बड़े हो जाते हैं, हाइपरट्रॉफी होती है (उर्फ मांसपेशी लाभ)।' इसका मतलब है कि वे अधिक बल लगाने में सक्षम हैं, जिसका अर्थ है कि आप चेक-इन पर कन्वेयर बेल्ट पर अपना सूटकेस उठाने वाले हर्निया का जोखिम नहीं उठाते हैं।

यकीनन अपनी मांसपेशियों को तोड़ना आसान सा है। आप कड़ी मेहनत करते हैं और बड़ा उठाते हैं और फाइबर मजबूत हो जाते हैं। 'हालांकि, इसके लिए पर्याप्त खपत की आवश्यकता है प्रोटीन ,” वर्थिंगटन कहते हैं। 'यदि आप नियमित और प्रगतिशील ताकत कार्यक्रम कर रहे हैं तो 2 ग्राम प्रति किलो वजन का लक्ष्य रखें।'

एक विशिष्ट शक्ति कसरत क्या है?

अब आप समझ गए हैं कि आपको ताकत क्यों बनानी चाहिए, आइए इसे अभ्यास में लाएं। बेशक, शक्ति निर्माण के लिए कोई एक तरीका नहीं है, लेकिन अधिकांश प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक ठोस आधार प्रदान करने के लिए आपको अपने प्रशिक्षण में कुछ चालें शामिल करनी चाहिए।

मैकनिवेन कहते हैं, 'समग्र ताकत के लिए, शरीर के सभी क्षेत्रों को प्रशिक्षण दें।' 'विभिन्न अभ्यासों के बीच प्रतिनिधि कम और आराम की अवधि उच्च रखें ताकि आप नए व्यायाम के साथ फिर से शुरू कर सकें, बिना आखिरी से समाप्त हुए।' कोशिश करने वाले पहले अभ्यास पारंपरिक ताकत प्रशिक्षण चालें हैं जैसे निम्न:

बारबेल के साथ फ्रंट स्क्वाट

ओवरहैंड ग्रिप के साथ अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल को पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें - इसे अपनी गर्दन पर रखने से बचें। अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए पैरों से ऊपर की ओर दबाएं। फिर धीरे-धीरे नीचे करें। जैसा कि सभी स्क्वैट्स के साथ होता है, सावधान रहें कि आपकी पीठ गोल न हो।

बारबेल के साथ डेडलिफ्ट

कूल्हे के स्तर पर एक बारबेल को पकड़ते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधों को पीछे और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखते हुए, अपने बट को स्क्वाट में जितना हो सके वापस ले जाकर बार को नीचे करें। बार को अपने शरीर के करीब रखें, और कूल्हों को लंबा करके खड़े होने के लिए आगे बढ़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बेंच प्रेस

अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर बेंच पर लेट जाएं। एक मध्यम पकड़-चौड़ाई के साथ बार को पकड़ें (अपने अंगूठे को बार के चारों ओर रखना सुनिश्चित करें!) अपनी बाहों को सीधा करके बार को खोल दें, और बार को अपने मध्य-छाती तक कम करें। बार को वापस ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं।

बैठा हुआ डंबल प्रेस

प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और एक सैन्य प्रेस बेंच या एक उपयोगिता बेंच पर बैठें, जिस पर बैक सपोर्ट हो। डम्बल को अपनी जांघों के ऊपर सीधा रखें। डम्बल को प्रत्येक तरफ कंधे की ऊंचाई तक लाएं, अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपके हाथों की हथेलियां आगे की ओर हों। डम्बल को अपने सिर के ऊपर तब तक धकेलें जब तक कि वे शीर्ष पर स्पर्श न कर लें। धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। वर्थिंगटन कहते हैं, 'शक्ति प्रशिक्षण में हमेशा बहु-संयुक्त बंद श्रृंखला अभ्यास शामिल होना चाहिए।' 'दूसरे शब्दों में, जिनके पास जमीन पर दो पैर हैं, और जो बड़े आंदोलनों को करने के लिए कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपकी हिरन शक्ति अभ्यास के लिए ये आपके सर्वोत्तम हैं, चर्बी घटाना , स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखने के साथ-साथ ताकत भी।

दूसरे शब्दों में, किसी भी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम को मानव शरीर के छह प्रमुख आंदोलनों का उपयोग करके लाभ होगा: स्क्वाट, हिंज, पुश, पुल, लंज और कैरी।

वर्थिंगटन कहते हैं, 'आप इन्हें एक सप्ताह में कैसे विभाजित करना चुनते हैं, यह समय और उपलब्ध उपकरणों के साथ-साथ प्रशिक्षण के अनुभव और अंतिम लक्ष्यों पर निर्भर करेगा।' 'आमतौर पर, मैं अपने अधिक उन्नत ग्राहकों (और खुद!) को प्रति सप्ताह चार बार प्रशिक्षित करना पसंद करता हूं: 2 x अपर बॉडी, और 2 x लोअर बॉडी सेशन। निचले शरीर में से प्रत्येक स्क्वाट और हिंग होगा, और ऊपरी शरीर में से प्रत्येक लंबवत पुल होगा (पुल अप और ओवरहेड प्रेस सोचें)। अन्य ऊपरी शरीर क्षैतिज अभ्यास होंगे (सोचें बेंच प्रेस और पंक्तियाँ)।

'मैं प्रत्येक निचले शरीर सत्र में एकल पैर का काम शामिल करना चाहता हूं। भरी हुई कैरी ऊपरी या निचले शरीर के सत्रों में फिट हो सकती है और कुछ चयापचय कंडीशनिंग (कार्डियो के लिए एक फैंसी नाम) में जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

जैसा कि आप हमारे विशेषज्ञों की सलाह से देख सकते हैं, शक्ति निर्माण के लिए कोई एक नुस्खा नहीं है, लेकिन हिट करने के लिए प्रमुख मांसपेशी समूह हैं, और सर्वोत्तम परिणाम सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षित करने के तरीके हैं। हमेशा की तरह, जिम के आसपास भारी वजन उठाते समय, पीटी से बात करना सबसे अच्छा होता है ताकि आपका कार्यक्रम आपके शरीर, अनुभव और अंतिम लक्ष्यों के अनुरूप हो सके। अनियमित रूप से वज़न उठाना शुरू करें, और आप परिणाम देख सकते हैं, लेकिन हो सकता है कि प्रगति समान रूप से जारी न रहे, जो निराशाजनक हो सकता है।

बिल्डिंग स्ट्रेंथ के नियम

लंदन के पीटी जेम्स कैसल-मेसन कहते हैं, 'वजन प्रशिक्षण सिर्फ जिम में नहीं जा रहा है, गति के माध्यम से जा रहा है और किसी कसरत के 10-12 प्रतिनिधि दोहरा रहा है।' रोर फिटनेस .

  मजबूत आदमी भारोत्तोलन

कैसल-मेसन आगे बताते हैं कि समय की अवधि में भार को धीरे-धीरे बढ़ाकर शक्ति का निर्माण किया जाता है, जिस तरह से अधिकांश लोग अपनी ताकत को मापते हैं, वह किसी एक व्यायाम के लिए सबसे भारी भार पर आधारित होता है, आमतौर पर प्रतिनिधि की एक छोटी संख्या के लिए। . आपने अपने 'वन-रेप मैक्स' के बारे में सुना है, है ना? इसे ध्यान में रखते हुए, कैसल-मेसन के पांच नियम हैं जो आपको मजबूत उठाने में मदद करते हैं।

नियम 1: लोअर रेप रेंज में लिफ्ट

'सबसे भारी वजन उठाने के लिए, हमें अपना अधिकांश समय कम रेप रेंज में बिताने की जरूरत है। विशिष्ट शक्ति कार्यक्रम 3-6 प्रतिनिधि के बीच किसी भी चीज़ की ओर बढ़ते हैं। इन श्रेणियों में, हम अपने टाइप 2बी मसल फाइबर पर काम करते हैं, जो कम समय के लिए भारी भार से भारी विस्फोटक कार्य के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। दूसरे शब्दों में, कम प्रतिनिधि के लिए अधिक उठाएँ।

नियम 2: सटीकता के साथ लिफ्ट करें

'बिना रुके या पठार से टकराए लगातार ताकत हासिल करने के लिए, आपको उत्कृष्ट तकनीकी कौशल के साथ सभी लिफ्टों को निष्पादित करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग खराब तरीके से डेडलिफ्ट करते हैं क्योंकि वे कूल्हों पर टिका कर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में भार लेने के बजाय फर्श से वजन उठाने की कोशिश करते हैं। यह बताने का सबसे आसान तरीका है कि पीठ के निचले हिस्से पर तनाव महसूस हो रहा है।

'कौशल और ध्वनि तकनीकी निष्पादन के साथ उठाना किसी और चीज़ से पहले आता है, अन्यथा आप एक ऐसी विधि के माध्यम से ताकत का निर्माण कर रहे हैं जो अंततः आपको घायल कर रही है या [आप का कारण बनती है] जल्दी से रुक जाती है।'

नियम 3: सहायक कार्य में दस्तक न दें

'स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे कई आंदोलनों - जिन्हें सामूहिक रूप से 'बिग थ्री' के रूप में जाना जाता है - को निष्पादित करने के लिए कई मांसपेशी समूहों के उपयोग की आवश्यकता होती है। वे बड़े, मिश्रित आंदोलन हैं। कई स्ट्रेंथ ट्रेनी अक्सर केवल लिफ्ट को प्रशिक्षित करने की गलती करते हैं, लेकिन इसके आसपास अतिरिक्त काम नहीं करते हैं।

“उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स बेंच प्रेस के निष्पादन में एक भूमिका निभाते हैं; यदि यह लिफ्ट में विफल होने वाली पहली मांसपेशी है, तो यह शरीर के अन्य अंगों से पिछड़ सकती है। इसे हल करने के लिए, कुछ अलग-अलग ट्राइसेप कार्य सहायक हो सकते हैं।

नियम 4: शक्ति मानकों का उपयोग करें

'क्या अधिक प्रभावशाली है, एक 100 किलो का आदमी 200 किलो की डेडलिफ्ट कर रहा है या एक 70 किलो का आदमी समान वजन उठा रहा है? इसका जवाब है 70 किलो का लड़का, बिल्कुल। भार समान हो सकता है, लेकिन एक छोटे व्यक्ति के लिए एक बड़े व्यक्ति की तुलना में अधिक भार को स्थानांतरित करना अधिक कठिन होता है (यह मानते हुए कि दोनों एक समान मानक के लिए प्रशिक्षित हैं)।

'शक्ति मानक शरीर के वजन को गुणक के रूप में उपयोग करते हैं। 100 किग्रा बॉडीवेट पर 200 किग्रा डेडलिफ्ट 2x बॉडीवेट डेडलिफ्ट है, लेकिन 70 किग्रा पुरुष के लिए, यह 3x से कम है; सापेक्ष शक्ति का कहीं अधिक प्रभावशाली पराक्रम। संख्याओं को अपने लक्ष्यों का मार्गदर्शन करने दें।

नियम 5: खूब खाएं और सोएं

'आपके पास दुनिया का सबसे अच्छा कार्यक्रम हो सकता है और सबसे अच्छा कोच हो सकता है, लेकिन अगर आप अपने आराम, नींद और आहार का ख्याल नहीं रखते हैं तो यह बहुत कम मायने रखता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर भारी शक्ति प्रशिक्षण बहुत कर लगा रहा है। इसके लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है; मेरा सुझाव है कि आप एक के बाद एक दिन प्रशिक्षण न लें, भले ही आप शरीर के विभिन्न अंगों का प्रशिक्षण ले रहे हों। सुनिश्चित करें कि आप हर रात अच्छी नींद लें और ठीक होने में और मदद करने के लिए समय पर बिस्तर पर जाएं।

'इसी तरह, यदि आप मजबूत होने जा रहे हैं, तो आपको बहुत सारा प्रोटीन खाने की ज़रूरत है और आपको बहुत सारी कैलोरी चाहिए। यदि आप जिम में नए हैं, तो आपकी ताकत थोड़ी देर के लिए बढ़ेगी और आपका शरीर अनुकूल होगा, लेकिन जैसे-जैसे आप अपने प्रशिक्षण कौशल को आगे बढ़ाते हैं और शुरुआत से अधिक अनुभवी भारोत्तोलक के रूप में आगे बढ़ते हैं, आपको खाने की आवश्यकता होती है बढ़ना।'

  आदमी एक स्वस्थ चिकन लंच खा रहा है

McNiven के पास आपकी ताकत को बढ़ाने के लिए और भी बहुत कुछ है। 'कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिजों के अच्छे मिश्रण के साथ एक दिन में तीन स्वस्थ भोजन प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास साबुत अनाज रैप्स, ब्राउन राइस, ओट्स और क्विनोआ जैसे बहुत सारे जटिल कार्ब्स हैं, ताकि आपको एक ही बार में ऊर्जा जारी करने के बजाय लगातार ऊर्जा मिलती रहे।

'नियमित स्वस्थ नाश्ता यदि आप एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं, तो भी सलाह दी जाती है, विशेष रूप से प्रशिक्षण से पहले ताकि आप अपने शरीर को कसरत के माध्यम से शक्ति प्रदान करने के लिए अपने कार्ब भंडार को हथियाने से बचें।

क्या कार्डियो आपके लाभ को सीमित करता है?

सोच यह जाती है कि अत्यधिक दौड़ना, साइकिल चलाना या क्रॉस-ट्रेनर का समय आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आवश्यक सामान को सोख लेगा, और यहां तक ​​​​कि आपके फुटपाथ को तेज़ करने के लिए ऊतक को तोड़ देगा। लेकिन ऐसा जरूरी नहीं है।

वर्थिंगटन कहते हैं, 'कार्डियो ह्रासमान शक्ति लाभ एक मिथ्या नाम है।' 'मजबूत होने के लिए कैलोरी अधिशेष (हम जितना खर्च करते हैं उससे अधिक खपत) की आवश्यकता होगी, और सच्चाई यह है कि यदि आप नियमित कार्डियो सत्र कर रहे हैं तो इसे हासिल करना मुश्किल होता है। कोई भी तर्क नहीं देगा कि एक पेशेवर रग्बी फॉरवर्ड बेहद मजबूत नहीं है क्योंकि वह भारी मात्रा में कार्डियो करता है।

मैकनिवेन का कहना है कि अपनी दिनचर्या में थोड़ा कार्डियो जोड़ने की तुलना में ओवरट्रेन करना और बाकी दिनों को छोड़ना और भी बुरा होगा। 'आपका लक्ष्य मांसपेशियों को क्षतिग्रस्त होने (जो तब होता है जब आप ट्रेन करते हैं) की तुलना में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना है (जो तब होता है जब आप आराम करते हैं), इसलिए अधिकतम 3-4 प्रशिक्षण सत्रों तक टिके रहें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में जॉगिंग करना चाहते हैं।”