कैसे सोचें, प्रशिक्षित करें और सभी अश्वेतों की तरह जीतें

वे 87 प्रतिशत रिकॉर्ड के साथ एक टीम हैं और हर उस पक्ष के खिलाफ जीत हासिल करते हैं, जिसका वे सामना करते हैं - सभी खेलों में एकमात्र अंतरराष्ट्रीय पुरुष टीम जिसके पास एक है। कभी-कभी आपको आश्चर्य होता है कि क्या न्यूजीलैंड की रग्बी टीम, जिसे ऑल ब्लैक्स के रूप में जाना जाता है, यह भी जानती है कि कैसे हारना है। हाका के रूप में जाने जाने वाले अपने प्री-मैच वॉर क्राई के लिए प्रसिद्ध, उन्होंने पिछले दो रग्बी विश्व कप में जीत हासिल की, और भले ही वे 2019 रग्बी विश्व कप में नंबर एक स्थान पर नहीं गए हों, आप उनके खिलाफ दांव नहीं लगा सकते यह एक तिहाई। लक्ज़री वॉचमेकर के साथ पक्ष की साझेदारी के हिस्से के रूप में ट्यूडर , FashionBeans टीम के चार मौजूदा खिलाड़ियों - दूसरी पंक्ति के स्कॉट बैरेट, फ़्लैंकर डाल्टन पापाली, फ़्लाइ-हाफ़ रिची मो'उंगा और दो बार के रग्बी वर्ल्ड प्लेयर ऑफ़ द ईयर ब्यूडेन बैरेट के साथ शामिल हुए - एक प्रशिक्षण सत्र के लिए कि कैसे सोचें, प्रशिक्षित करें और पौराणिक पक्ष की तरह जीतें।

कैसे एक काले रंग की तरह सोचने के लिए

चार खिलाड़ी पूरी तरह से ऑल ब्लैक्स की बहुचर्चित मानसिकता का प्रतीक हैं, जो आंशिक रूप से उन्हें इतना सफल बनाता है। टीम के भीतर नंबर एक नियमों में से एक 'कोई डिकहेड्स की अनुमति नहीं है', जैसा कि टीम के मानसिक कौशल कोच गिल्बर्ट एनोका द्वारा लागू किया गया है। विचार यह है कि टीम बनाने के लिए प्रत्येक खिलाड़ी के व्यक्तिगत अहं को दूर करने की आवश्यकता है। 'एक डिकहेड उनके बारे में सब कुछ बनाता है,' उन्होंने गेमप्लान ए पत्रिका को बताया। उन्होंने कहा, 'वे लोग हैं जो खुद को टीम से आगे रखते हैं...अक्सर टीमें इसलिए बर्दाश्त कर लेती हैं क्योंकि एक खिलाड़ी में इतनी प्रतिभा होती है। 'हम शुरुआती चेतावनी के संकेतों की तलाश करते हैं और बड़े अहं को बहुत जल्दी बाहर निकाल देते हैं। हमारा आदर्श वाक्य है, 'यदि आप लोगों को नहीं बदल सकते हैं, तो लोगों को बदल दें'। प्रबंधन इन प्रतिकूल व्यवहारों को नहीं देख सकता है। खिलाड़ियों और नेताओं को खुद अपने बढ़े हुए अहंकार के लिए दूसरों को बाहर करना चाहिए।

पक्ष द्वारा उपयोग की जाने वाली एक अन्य अच्छी तरह से रिपोर्ट की गई मानसिक तकनीक 'रेड टू ब्लू' है। अवधारणा में, एक 'लाल सिर' तंग और चिंतित होने की भावना है, जबकि नीला शांत, स्पष्ट और सटीक सोच से जुड़ा है। एक मैच में अंकों के दौरान, एक खिलाड़ी का ध्यान अक्सर विचलित हो जाता है और वह लाल सोच में उतर सकता है। खिलाड़ियों को नीले रंग में ले जाने के लिए एकाग्रता का संकेत देने से पहले इन क्षणों को पहचानना सिखाया जाता है। पूर्व ऑल ब्लैक्स कप्तान रिची मैककॉ अपने पैरों को अपने क्यू के रूप में मुहर लगाएगा, जबकि आप वर्तमान कप्तान कीरन रीड को स्टेडियम के चारों ओर देख सकते हैं।

कैसे एक काले रंग की तरह प्रशिक्षित करने के लिए

मैदान पर, सभी रग्बी खिलाड़ियों को समान नहीं बनाया जाता है। फ्लाई-हाफ़ के लिए प्रशिक्षण और पोषण व्यवस्था पैक में ग्रंट प्रदान करने वाले प्रॉप से ​​अलग होगी। 'सभी अश्वेतों का आकार 78 किग्रा से 130 किग्रा और 170 सेमी से 205 सेमी तक होता है, इसलिए प्रत्येक खिलाड़ी का कैलोरी सेवन बहुत अलग होता है,' कहते हैं निकोलस गिल न्यूजीलैंड रग्बी टीम के लिए स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच। “मैदान पर उनकी भूमिका बहुत अलग होती है, कुछ एक खेल में 10 किमी तक दौड़ते हैं, और कुछ को 250 किग्रा स्क्वाट करने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है। 'अनिवार्य रूप से, प्रत्येक खिलाड़ी प्रत्येक दिन प्रदर्शन के लिए अपने शरीर को ईंधन देता है, और खेल की प्रकृति और होने वाली टक्करों के कारण, पुनर्प्राप्ति पोषण भी बहुत महत्वपूर्ण है।'

इसे ध्यान में रखते हुए, हमने गिल से दो सामान्य वर्कआउट के बारे में पूछा, जो वह टीम के साथ करेंगे। ऑल ब्लैक्स खिलाड़ियों की तरह, आप अपने लक्ष्यों के आधार पर शासनों को समायोजित करना चाह सकते हैं। लेकिन एक बात निश्चित है, अगर आप इसे दुनिया को हराने वालों के साथ मिलाना चाहते हैं, तो आप इसे सुबह महसूस करेंगे।

ऑल ब्लैक्स वर्कआउट

वर्कआउट वन: बिल्डिंग स्ट्रेंथ

खेलते समय शक्ति और चोट की रोकथाम के लिए डिज़ाइन किया गया, इस कसरत का अधिकांश भाग तीन सुपरसेट्स के इर्द-गिर्द घूमता है जो आपके शरीर के हर हिस्से को सीमा तक धकेल देगा।

सुपरसेट 1: बैक स्क्वाट/स्लेज पुश/बॉक्स जंप

आप जितनी जल्दी हो सके अभ्यासों के बीच चलना चाहेंगे - अंत तक आराम नहीं। इनमें से तीन से चार सुपरसेट कुल मिलाकर करें। प्रत्येक पूर्ण दौर के बाद, अगले सेट में वापस कूदने से पहले दो से तीन मिनट आराम करें। बैक स्क्वाट बैक स्क्वाट के लिए, आप 'हैवी ट्रिपल्स' करना चाहते हैं - सबसे भारी वज़न पर तीन दोहराव जो आप उठा सकते हैं।

• स्क्वाट रैक की ऊंचाई कंधे के स्तर पर सेट करें
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके बारबेल के पास खड़े हो जाएं
• अपने हाथों को बार के केंद्र से समान दूरी पर रखें
• अपने आप को बारबेल के नीचे खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें
• अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में बारबेल को नीचे खींचें
• स्थिति में आने के लिए अपने आप को तीन चरण दें, फिर अपने दूसरे पैर से मिलान करते हुए, अपने लीड लेग के साथ पीछे हटें
• जैसा कि आप आंदोलन शुरू करते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और अपने घुटनों को मोड़कर बैठने के लिए झुकें
• एक पल के लिए रुकें, अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों में तनाव से बांधे रखें
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दोनों पैरों से पुश करें।

स्लेज पुश आपको स्लेज के साथ 15 मीटर ट्रैक की आवश्यकता होगी, जितना भारी आप इसके लिए धक्का दे सकते हैं। यह पहली बार में आंकना मुश्किल है, लेकिन आपको पता चल जाएगा कि क्या आपने स्लेज को बहुत अधिक लोड किया है।

• सीधे या मुड़े हुए हाथों से स्लेज के खिलाफ कम स्थिति में शुरू करें
• आप अपनी पीठ को जितना नीचे करेंगे, धक्का देना उतना ही आसान होगा
• अपने कोर को ब्रेस करें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने अग्रभाग से ड्राइव करें।

बॉक्स जंप

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके 60 सेमी ऊंचे बॉक्स के सामने खड़े हों
• एक चौथाई स्क्वाट में झुकें, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर झुलाएं, फिर उन्हें आगे की ओर घुमाते हुए जमीन से ऊपर उठें
• जितना संभव हो उतना धीरे से बॉक्स पर उतरें, अपने पैरों को सपाट और घुटनों को थोड़ा मोड़कर टेक-ऑफ स्थिति की नकल करें
• वापस नीचे कूदें या धीरे-धीरे एक बार में एक पैर नीचे करें। यह आपके ग्लूट्स पर और काम करेगा और आपके जोड़ों की सुरक्षा करेगा
• प्रत्येक सेट के लिए चार बार कूदें।

सुपरसेट 2: बेंच प्रेस/नेक ब्रिज/नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग ड्रॉप

प्रत्येक पूर्ण दौर के अंत में दो से तीन मिनट के आराम के साथ तीन से चार सेट पूरे करें। बेंच प्रेस इस बेंच प्रेस के लिए, आप प्रत्येक सेट के साथ एक दोहराव नीचे जा रहे हैं, छह से शुरू होकर तीन पर समाप्त होगा।

• एक बेंच पर अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें
• जब आप अपनी चाल के निचले भाग में हों, तो आपके हाथ सीधे आपकी कोहनी के ऊपर होने चाहिए जो आपको अधिक से अधिक शक्ति उत्पन्न करने में मदद करेगा
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, बार को धीरे-धीरे अपनी छाती के नीचे लाएं, फिर सांस छोड़ते हुए ऊपर की ओर धकेलें, बार को जोर से पकड़ें
• अपनी नज़र बार के बजाय छत पर एक जगह पर रखें, जो आपको निरंतरता सुनिश्चित करने में मदद करेगा।

नेक ब्रिज, आगे और पीछे

• अपने हाथों के बीच में चटाई पर अपने सिर के साथ एक अच्छी तरह से गद्देदार चटाई पर चारों तरफ घुटने टेकें
• उठो और अपने घुटनों को सीधा करो, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे जोड़ो
• जब तक आपकी नाक चटाई को न छू ले, तब तक अपने माथे पर वापस रोल करें, अपने सिर के शीर्ष पर तब तक आगे बढ़ते रहें जब तक कि आपकी ठोड़ी आपकी ऊपरी छाती को न छू ले
• 30 सेकंड के लिए आगे पीछे रोल करना जारी रखें
• अपने पैरों को अपने कूल्हों के करीब रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं
• अपने नितंबों को ऊपर उठाएं और पीठ को फर्श से थोड़ा नीचे करें और अपने हाथों को अपने पेट पर मोड़ लें
• अपने सिर को वापस फर्श पर धकेलते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं
• अपनी रीढ़ को फर्श से ऊंचा उठाते हुए अपने सिर के बल वापस रोल करें
• अपने माथे को चटाई की ओर लाने के प्रयास में गर्दन को पीछे की ओर बढ़ाएँ
• अपने शरीर को चटाई के करीब तब तक लौटाएं जब तक कि आपके सिर और कंधों का पिछला हिस्सा चटाई से संपर्क न कर ले
• इस गति को 30 सेकंड तक जारी रखें।

नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग ड्रॉप

• अपने नीचे एक चटाई के साथ जमीन पर घुटने टेकें
• अपने पैरों को या तो एक प्रशिक्षण भागीदार के साथ पकड़ कर रखें या उन्हें एक बेंच के नीचे टक करके सुरक्षित करें
• जितना हो सके धीरे-धीरे अपने धड़ को जमीन पर नीचे करें
• जब आपकी हैमस्ट्रिंग अब आपके वजन का समर्थन नहीं कर सकती है और आप खुद को जमीन पर गिरते हुए पाते हैं, तो अपने आप को पुश-अप स्थिति में पकड़ लें।
• वंश उतना ही धीमा और नियंत्रित होना चाहिए जितना आप संभाल सकते हैं
• इस अभ्यास के छह दोहराव पूरे करें।

सुपरसेट 3: वेटेड चिन-अप/डंबल शोल्डर प्रेस/बेंट-ओवर फ्लाई

प्रत्येक पूर्ण दौर के अंत में दो से तीन मिनट के आराम के साथ तीन से चार सेट पूरे करें। भारित चिन-अप एक बेल्ट का उपयोग करें जिसमें आप एक मजबूत श्रृंखला संलग्न कर सकते हैं और फिर वजन प्लेटों को थ्रेड कर सकते हैं। यदि आपके पास एक मोटी कड़ी श्रृंखला है, तो आप इसे अपनी कमर के चारों ओर लपेट सकते हैं। श्रृंखला जितनी छोटी होगी, उतना अच्छा होगा, क्योंकि यह प्लेटों को इधर-उधर झूलने से रोकती है।

• पुल-अप बार को एक अंडरहैंड ग्रिप और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें
• अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपने बाइसेप्स और लैट्स को सिकोड़ें ताकि आप अपने आप को जितना हो सके ऊपर खींच सकें, ऐसा करते समय अपनी कोहनी को नीचे करें। फिर छोड़ दें। यह एक प्रतिनिधि है
• पहले सेट के लिए छह प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, प्रत्येक सेट के लिए एक प्रतिनिधि से नीचे जा रहे हैं जब तक कि आप केवल तीन प्रतिनिधि नहीं करते।

डंबल शोल्डर प्रेस इस एक्सरसाइज के लिए एक सेट के लिए आठ रिपीटेशन करें। अपने डम्बल को खड़े होने की स्थिति से उठाएं। यहां वजन पर अधिक मत जाओ (आप लगभग महसूस करना चाहते हैं कि आपने बहुत हल्का चुना है), यह एक ऐसा व्यायाम है जो अचानक एक सेट के आधे रास्ते में बहुत कठिन लगता है।

• डंबल को अपने कंधों से पकड़ें, आपकी हथेलियां आगे की ओर हों और आपकी कोहनियां बाहर की ओर हों और 90 डिग्री के कोण पर झुकें।
• बिना पीछे झुके, अपने सिर के ऊपर के वज़न को दबाने के लिए अपनी कोहनी से आगे बढ़ें
• धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

बेंट-ओवर फ्लाई इस एक्सरसाइज के लिए एक सेट के लिए आठ रिपीटेशन करें।

• अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं और 90 डिग्री पर झुक जाएं
• अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें
• अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर अपनी भुजाओं को क्षैतिज रूप से ज़मीन पर लटकाएँ
• अपने हाथ को आगे की ओर झुकाते हुए डम्बल को बाद में ऊपर उठाने के लिए अपने पीछे के डेल्ट्स को संलग्न करें। अपनी कोहनियों को स्थिर रखें और अपने कंधों को सिकोड़ें
• अपने पूरे हाथ और डंबल को एक साथ हिलाने की कल्पना करें
• प्रतिनिधि को समाप्त करने के लिए, धीरे-धीरे डंबेल को वापस नीचे करें।

कसरत दो: बिल्डिंग पावर और स्पीड

यह दूसरी कसरत एक खिलाड़ी की शक्ति और गति को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई है। दोहराव की मात्रा कम है ताकि आप भारी वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित कर सकें और अंततः परिणामस्वरूप अधिक द्रव्यमान का निर्माण कर सकें।

पावर क्लीन प्लस 5m त्वरण

• अपने पिंडलियों के बगल में फर्श पर बार से शुरू करें
• कूल्हे-चौड़ाई से अलग खड़े हों, नीचे झुकें और बार को ओवरहैंड, कंधे-चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें
• अपने नीचे बैठो और अपनी छाती को ऊपर रखो
• आपकी कोहनी को आपकी भुजाओं के साथ पूरी तरह से सीधा करके बाहर की ओर घुमाया जाना चाहिए
• आगे देखते हुए अपने पैरों को फैलाकर, अपनी पीठ को सपाट और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए बार को फर्श से ऊपर खींचें
• एक बार जब बार आपके घुटनों के ऊपर हो जाए, तो अपने धड़ को एक सीधी स्थिति में ले जाएँ और अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें
• अपने कंधों के साथ बार को सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को पूरी तरह से फैलाते हुए सीधे ऊपर कूदते हुए दूसरे पुल में जाएँ। जितना हो सके बार को अपने शरीर के करीब रखें
• जल्दी से एक चौथाई स्क्वाट पोजीशन में अपनी पीठ सीधी रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों
• अपनी कोहनी को बार में चारों ओर घुमाने के लिए आगे की ओर ड्राइव करें और बार के नीचे अपनी उंगलियों से अपने कंधों के सामने बार को पकड़ें
• अब खड़े हो जाओ। इस पोजीशन से बार को ड्रॉप करें।

यह एक प्रतिनिधि है। तीन दोहराव पूर्ण करें, चार बार। जैसे ही आप एक सेट के लिए तीन प्रतिनिधि पूरे कर लेते हैं, सीधे खड़े होकर 5 मीटर त्वरित स्प्रिंट में चले जाएं।

सुपरसेट 1: बेंच प्रेस/असिस्टेड चिन-अप

बेंच प्रेस दूसरे सुपरसेट के निर्देशों का पालन करें। चार से अधिक एक सेट के लिए तीन दोहराव करें। असिस्टेड चिन-अप एक सहायक पुल-अप मशीन का उपयोग करें या एक पुल-अप स्टेशन पर एक भारी-ड्यूटी बैंड संलग्न करें, इसे सिर्फ एक घुटने के आसपास रखें। उस निचले पैर को ऊपर खींचने के लिए तनाव काफी तना हुआ होना चाहिए। आप सहायता की आवश्यकता के बिना इस आंदोलन को करने के लिए पर्याप्त मजबूत हो सकते हैं, लेकिन मशीन यह सुनिश्चित करने में मदद करेगी कि चोट के जोखिम को रोकने के दौरान आप अपना फॉर्म बनाए रखें।

• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें
• अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपने बाइसेप्स और लैट्स को अपने आप को जितना हो सके उतना ऊपर खींचने के लिए अनुबंधित करें, अपनी कोहनी को नीचे करते हुए
• रिलीज करें और चार बार दोहराएं।

सुपरसेट 2: जंप स्क्वाट/बॉक्स जंप

जंप स्क्वाट जंप स्क्वाट बिल्कुल पहले के बैक स्क्वाट जैसा ही है, लेकिन आंदोलन के अंत में आप अपने कोर को शामिल करना चाहते हैं और विस्फोटक रूप से कूदना चाहते हैं।

• बैक स्क्वाट के लिए निर्देशों का पालन करें
• जैसे ही आप उतरते हैं, एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में वापस लाएं
• जितना हो सके चुपचाप लैंड करने के लिए नियंत्रण का उपयोग करें
• तीन सेट के लिए चार बार दोहराएं।

बॉक्स कूदता है जंप स्क्वाट के साथ बॉक्स जंप को पहले से जोड़ना आपकी व्यावहारिक ताकत और गति बनाने में मदद करेगा। यदि आप जिम के बाहर, जैसे खेल के मैदान में, अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं तो यह एक अच्छा विचार है।

अतिरिक्त व्यायाम

भारी क्वार्टर स्क्वाट्स पारंपरिक बैक स्क्वाट पर एक भिन्नता, क्वार्टर स्क्वाट उन लोगों के लिए एक अच्छा सेग के रूप में कार्य करता है जिन्होंने पहले केवल बॉडीवेट स्क्वाट किए हैं, फुल-ऑन वेटेड स्क्वाट में। रस्सी कूदना स्किपिंग आपके समन्वय और फुटवर्क को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा है, जबकि वास्तव में आपके कोर को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है क्योंकि जब आप कूदते हैं तो आपके एब्स को खुद को स्थिर करने के लिए तनाव की आवश्यकता होगी। काष्ठफलक तेज़ गति वाले रग्बी गेम के दौरान धीरज, गति और चोट को रोकने के लिए एक स्थिर कोर आवश्यक है। प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ प्लैंक का लाभ यह है कि आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं। ऑल ब्लैक्स और ट्यूडर घड़ियों के बीच साझेदारी के बारे में और जानने के लिए, यहां क्लिक करें