पुरुषों की फिटनेस

एक दिन में 100 पुश-अप कैसे करें

दुनिया के सर्वश्रेष्ठ बॉडीवेट मूव से बहुत कुछ हासिल करना है

यहां तक ​​​​कि अगर आपने अपने अधिकांश वयस्क जीवन के लिए जिम से परहेज किया है, तो संभावना है कि एक समय या किसी अन्य पर, आपने आकार में आने और कुछ पुश-अप के माध्यम से आगे बढ़ने की कसम खाई है। शायद आपके बेडरूम में, देर रात को। शायद लाउंज में जब कोई अंदर नहीं है। किसी भी तरह से, हर आदमी - जिम हीरो या पूर्ण शौकिया - साधारण पुश-अप के साथ पकड़ में आ सकता है।



लेकिन एक दिन में 10 या 20 से 100 तक जाना, ठीक है, यह पूरी तरह से एक अलग चुनौती है। लेकिन, जीवन में लगभग हर चुनौती की तरह, यह भी इसके पुरस्कारों के बिना नहीं है। वास्तव में, 100 पुश-अप्स में महारत हासिल करने के लिए समय समर्पित करें, और आप कोर स्थिरता, बांह, छाती और कंधे की ताकत , और इच्छाशक्ति भी।

आपको एक दिन में 100 पुश-अप करने में मदद करने के लिए, हमने कुछ बेहतरीन विशेषज्ञों की भर्ती की है, ताकि आप सही पुश-अप में महारत हासिल कर सकें।

एक दिन में 100 पुश-अप्स करने के फायदे

एक दिन में 100 पुश-अप्स करने के अनंत लाभ हैं, ज्यादातर आपके शारीरिक स्वास्थ्य और व्यायाम क्षमताओं में सुधार के रूप में।

लंदन स्थित व्यक्तिगत प्रशिक्षण कंपनी राइट पाथ फिटनेस के संस्थापक कीथ मैकनिवेन कहते हैं, 'पुश-अप सबसे अच्छा बॉडीवेट व्यायाम है जो आप कर सकते हैं।'



चलो भत्तों के माध्यम से चलते हैं: न केवल पुश-अप करता है ताकत बनाओ और आपकी भुजाओं, कंधों और छाती की मांसपेशियों में, यह आपको स्थिर रखने में मदद करने के लिए पेट की मांसपेशियों को भी बांधता है। सबसे अच्छी बात यह है कि यह उन कुछ व्यायामों में से एक है जिसे आप कहीं भी, कभी भी, बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं।

इस कसरत प्रतिबद्धता के कुछ मुख्य लाभ यहां दिए गए हैं:



1. शक्ति का निर्माण करें

न केवल एक उचित पुशअप करता है ताकत बनाओ और आपकी भुजाओं, कंधों और छाती की मांसपेशियों में, यह आपको स्थिर रखने में मदद करने के लिए पेट की मांसपेशियों को भी बांधता है।

हालांकि, लंदन के अभिजात वर्ग के एक पीटी जेम्स कैसल-मेसन कहते हैं, इसके अलावा भी बहुत कुछ है रोर फिटनेस . ''आप कितने पुश-अप कर सकते हैं?' शायद सबसे आम प्रश्नों में से एक है जो लोगों से पूछा जाता है जब वे किसी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होते हैं। आइए इसका सामना करते हैं, कोई भी सिर्फ एक कहना नहीं चाहता। और तो और, पुश-अप आपकी छाती, बाहों और कंधों में मांसपेशियों की टोन जोड़ने के लिए सबसे अधिक लागत प्रभावी, सरल तरीकों में से एक है।

यह भी एकमात्र प्रभावी में से एक है छाती का व्यायाम आप बिना बेंच या कुछ फ्रीवेट के कर सकते हैं।

2. किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है

पुशअप उन कुछ व्यायामों में से एक है जिसे आप कहीं भी, कभी भी, बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं। यह भी एकमात्र प्रभावी में से एक है छाती का व्यायाम आप बिना बेंच या कुछ मुफ्त वज़न के कर सकते हैं। तो अगर आप महंगी जिम सदस्यता के बिना शौकीन बनना चाहते हैं, तो एक दिन में 100 पुशअप्स करने का तरीका है।

3. अपने पुशअप्स में सुधार करें

दिन के अंत में, एक दिन में सौ पुशअप्स करने से निश्चित रूप से आपको अपने फॉर्म में सुधार करने में मदद मिलेगी (जब तक आप सही तरीके से पुशअप्स कर रहे हैं)। और जैसा कि आप हर दिन अधिक से अधिक पुशअप्स करते हैं, 100 पुशअप्स को हवा की तरह महसूस करना शुरू कर देना चाहिए।

  आदमी पुश-अप कर रहा है iStock

परफेक्ट पुश-अप कैसे करें

लगता है कि आप उनका भंडाफोड़ शुरू करने के लिए तैयार हैं? फिर से विचार करना। 'जबकि पुश-अप प्रदर्शन करने के लिए एक सरल व्यायाम है, यह करना आसान नहीं है, कम से कम सही ढंग से नहीं,' कैसल-मेसन कहते हैं। सौभाग्य से, पुश-अप को कैसे सही किया जाए, इसमें अधिक समय नहीं लगता है।

ल्यूक वर्थिंगटन, जिम चेन में एक पीटी तीसरा अंतरिक्ष , सोचता है कि एक पुश-अप को 'एक चलती तख्ती' के रूप में वर्णित किया जा सकता है। उसने सुझाव दिया:

स्टेप 1: अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने कोर को एंगेज करें

सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से सेट करना, कोर को उलझाना, फिर ग्लूट्स को निचोड़ना जैसे कि आप अपने टेलबोन को अपने नीचे दबा रहे हों।

चरण 2: धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर नीचे करें

अपनी उँगलियों को फैलाकर, अपने लटों (शरीर के पिछले हिस्से) को उलझाने की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर टकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर नीचे करें, अपने शरीर को एक समतल रेखा में रखते हुए, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।

चरण 3: अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करना सुनिश्चित करें

अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करना भी महत्वपूर्ण है, जो आपकी बाहों के साथ-साथ आपके शुरुआती स्थिति में आने पर आपका वजन कम करेगा। मैकएनवेन कहते हैं, 'पुश-अप करने के लिए, आपको कोहनी पर झुकना होगा और अपने धड़ को नियंत्रित गति में कम करना होगा जब तक कि आप लगभग मंजिल तक नहीं पहुंच जाते, फिर खुद को ऊपर उठाएं।' वह एक पुश-अप किया गया है। अभी 99 और जाने हैं।

आपको सब कुछ याद रखने में मदद करने के लिए, कैसल-मेसन ने एक सटीक पुश-अप चेकलिस्ट की रूपरेखा तैयार की है। अगली बार जब आप नीचे गिरने वाले हों तो इसे अपने दिमाग में चलाएं।

बिल्कुल सही पुश-अप चेकलिस्ट

  • सार - अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचने और अपने बट को कस कर निचोड़ने के बारे में सोचें, यह आपके कोर को प्रभावी रूप से बांधता है
  • कोहनी - आपकी कोहनियां शरीर के पास टिकी होनी चाहिए। उन्हें बाहर निकालने से कंधे के जोड़ पर अजीब दबाव पड़ता है और छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से उलझा नहीं पाता है
  • समय - आंदोलन में जल्दबाजी न करें। धीमी गति से और नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं और रास्ते में विस्फोटक रूप से मांसपेशियों को वास्तव में काम करते हुए महसूस करें
  • गहराई - पूरे रास्ते नीचे जाएं, आधे प्रतिनिधि नहीं। गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करने से हमेशा बेहतर परिणाम मिलते हैं
  • हाथ की स्थिति - बहुत चौड़ा हो जाओ, और आप भड़क उठेंगे, बहुत संकीर्ण हो जाओगे, और आप इसके बजाय ट्राइसेप पुश-अप भिन्नता कर रहे होंगे। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के ठीक बाहर रखें।

100 पुश-अप्स कैसे करें

जब फिटनेस की बात आती है, तो सभी पुराने क्लिच सच होते हैं, जिसमें यह भी शामिल है: अभ्यास परिपूर्ण बनाता है। यह पुश-अप्स पर भी लागू होता है।

सरल शुरुआत करें

कैसल-मेसन सलाह देते हैं, 'मैं सरल शुरुआत करूंगा और सप्ताह में तीन से चार बार रिकवरी के एक दिन के लिए कुछ पुश-अप करूंगा।' 'जितना हो सके उतने 'अच्छे' के साथ सरल शुरुआत करें, और इस संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

एक दिन में धीरे-धीरे पुशअप्स की संख्या बढ़ाएं

धीरे-धीरे सहिष्णुता बनाने के लिए सप्ताह में एक या दो और उचित पुशअप जोड़ने का प्रयास करें, लेकिन अपनी तकनीक को संख्याओं के पक्ष में फिसलने न दें, यह गिनती नहीं है। जब यह बात आती है कि आपको एक ही बार में कितने लगातार पुशअप्स करने चाहिए, तो वर्थिंगटन के पास एक केंद्रित नुस्खा है। 'मैं 10 प्रतिशत के नियम की सदस्यता लेता हूं - मतलब प्रशिक्षण में वृद्धि प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत तक सीमित है,' वे कहते हैं। 'यदि आप अपना फॉर्म प्राप्त कर रहे हैं, तो प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत का निर्माण तब तक करें जब तक कि आप टन तक न पहुँच जाएँ। इस तरह प्रबंधनीय वृद्धि चोट के जोखिम को कम करती है और हमें लक्ष्यों को सफलतापूर्वक मारने का अधिक मौका देती है।

प्रतिदिन 10 के तीन सेट एक शानदार शुरुआत है

प्रति दिन 10 लगातार पुशअप्स के तीन सेटों से शुरू करना, फिर 20 के तीन सेटों तक निर्माण करना, फिर 30 में से तीन - जैसा कि मैकएनवेन सलाह देते हैं - लक्ष्य निर्धारित करने और उल्लेखनीय प्रगति देखने का एक और अच्छा तरीका है। और यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो याद रखें, यह कठिन लग रहा है, इसलिए यदि आप धीमी शुरुआत करते हैं तो निराश न हों। यदि आप अपने कूल्हों को सूंघते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से में जलन महसूस करते हैं, तो रुकें और बाद में उनके पास वापस आएं।

यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है तो एक आसान पुशअप बदलाव का प्रयास करें

फिटनेस ऐप के संस्थापक टिम हेस कहते हैं, 'एक फुल-रेंज पुश-अप चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए यदि आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां आप आगे नहीं जा सकते हैं, तो धीरे-धीरे अपने घुटनों पर जाएं और आंदोलन जारी रखें।' आडू . 'यह एक मिथक है कि इन्हें 'लेडीज़ पुश-अप्स' कहा जाता है। मैं देखता हूं कि बहुत से पुरुष बहुत कम दूरी के तेज पुश-अप्स करते हैं। अपनी मांसपेशियों से अधिक लाभ उठाने के लिए, मात्रा से अधिक गुणवत्ता, पूर्ण सीमा पर जाना महत्वपूर्ण है।

पुश-अप विविधताएं

यदि आप प्रति दिन 100 पुश-अप्स तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हैं, तो पुश-अप विविधताओं को मिलाकर आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और प्रगति पठार से बचने में मदद मिल सकती है।

वहाँ सैकड़ों पुश-अप किस्में हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी अनूठी चुनौती है। हेस बताते हैं, 'कोई सटीक पुश-अप नहीं है, क्योंकि आपके लक्षित मांसपेशी समूहों के आधार पर आप काम करना चाहते हैं, इसके कई अलग-अलग रूप हैं।'

विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान देने के साथ, अपने वर्कआउट रूटीन को मिलाने से पीठ, छाती, कोर, बाजुओं और कंधों की मांसपेशियों में समग्र शक्ति बनाने में मदद मिलेगी - जो आपको केवल 100 पुश-अप्स हिट करने की आपकी खोज में मदद करेगा।

1. फीट एलिवेटेड पुश-अप्स

मैकएनवेन कहते हैं, 'एक दवा गेंद को पकड़ो और अपनी सामान्य शुरुआती स्थिति में [अपने पैरों के नीचे गेंद के साथ] जाओ।' 'सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां मेडिसिन बॉल पर कर्ल कर रही हैं, फिर अपना सामान्य पुश-अप करें। क्योंकि दवा की गेंद एक स्थिर सतह नहीं है, इसलिए आंदोलन को नियंत्रित रखने के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों को और भी कठिन काम करना पड़ता है।

2. डाइव-बॉम्बर पुश-अप्स (उर्फ जूडो पुश-अप्स)

मैकनिवेन कहते हैं, 'नियमित पुश-अप शुरू करने की स्थिति में आ जाओ, फिर अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ और पैर उलटे वी आकार में न हों।' 'अपने शरीर को नीचे और आगे बढ़ने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, आपकी नाक लगभग फर्श को छूती है। अपने सिर को छत की ओर उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैला लें। वहां से, अपना सिर नीचे करें और अपनी पीठ को सीधा करें, और आप नियमित पुश-अप की प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएंगे। यह आपकी बाहों और कंधों की अधिक मांग करता है।

3. स्पाइडरमैन पुश-अप्स

'सामान्य शुरुआती स्थिति में आ जाओ। जैसे ही आप फर्श पर उतरते हैं, दाहिने घुटने को दाहिनी कोहनी की ओर ले जाएँ,' वर्थिंगटन कहते हैं। 'जब आप धक्का देते हैं तो पैर को अपनी सामान्य स्थिति में वापस कर दें। फिर, अगले एक पर, अपने बाएँ घुटने के साथ भी ऐसा ही करें।” जमीन से एक पैर ऊपर उठाने से यह आपकी भुजाओं और छाती को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

4. डायमंड पुश-अप्स

'[इस किस्म को करने के लिए] अपने अंगूठे और पहली उंगली को एक साथ फर्श पर स्पर्श करें और अपने हाथों के बीच हीरे की आकृति बनाएं, फिर सामान्य रूप से नीचे करें। पुश-अप की यह भिन्नता कुछ ही समय में आपके ट्राइसेप्स में मांसपेशियों की टोन जोड़ देगी, ”कैसल-मेसन बताते हैं। 'तकनीक और सेट अप समान है लेकिन लक्षित मुख्य मांसपेशियां आपकी बाहों के पीछे ट्राइसेप्स होंगी।'

5. पुश-अप्स को ताली बजाना

'एक मजेदार लेकिन थोड़ा डरावना, क्योंकि आप अपने चेहरे के बल गिरना नहीं चाहते हैं। वर्थिंगटन कहते हैं, 'क्लैप पुश-अप आपको विस्फोटक शक्ति और पुश पर बल का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करता है, ताकि आप जमीन पर वापस आने से पहले अपने हाथों को एक साथ ताली बजा सकें।' 'बेहतर है कि इस पर थोड़ा भरोसा रखें, और अपनी गतिविधि में समय न गंवाएं।' कोई दबाव नहीं।

6. वन-हैंडेड पुश-अप्स

हेस कहते हैं, 'यदि आपने रॉकी को देखा है तो आप निश्चित रूप से एक हाथ पुश-अप करने में सक्षम होना चाहेंगे।' 'मेरा सुझाव होगा कि आप अपने हाथों की मुट्ठी के साथ खेलना शुरू करें। अपने हाथों को जितना चौड़ा आप सहज महसूस करें, एक पुश-अप करें और फिर अपने एक हाथ को अपने शरीर को छूते हुए पीछे की ओर चलें और एक पुश-अप करें। आप अपना हाथ बग़ल में, आगे और पीछे किसी भी दिशा में ले जा सकते हैं और चारों ओर खेल सकते हैं।

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