अपने वर्कआउट को तेजी से आगे बढ़ाने के लिए आपको केवल एक घटक की आवश्यकता है

खेल अनुपूरक बाज़ार वर्तमान में £8 बिलियन ($10 बिलियन) का उद्योग है। और पाउडर और पेय से लेकर स्नैक बार और यहां तक ​​कि आइसक्रीम में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के साथ, आपके सेवन में वृद्धि को अब कल्याण के शॉर्टकट के रूप में विपणन किया जाता है। तो, आख़िर आप कहाँ से शुरू करते हैं?

यहां तक ​​कि अगर आप नवीनतम टॉनिकों को छोड़कर केवल पाउडर के पक्ष में हैं, तो फिर आप यह कैसे तय करेंगे कि प्रोटीन का कौन सा स्रोत चुना जाए? गांजा? सोया अलग? शाकाहारी-अनुकूल मटर प्रोटीन?

आपकी मदद करने के लिए, हम विशेषज्ञों से प्रोटीन पाउडर उद्योग के बारे में विस्तृत तथ्य जानने और उसका विश्लेषण करने के लिए कहते हैं। आपके लिए कौन अच्छा है? आपको इसे कितनी बार लेना चाहिए? और वे वास्तव में क्या करते हैं? संक्षेप में, यह है कि शरीर और मस्तिष्क में वज़न कैसे जोड़ा जाए।

मुझे व्हे प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

आप शायद जानते होंगे कि जब लोग प्रोटीन प्राप्त करने का प्रयास करते हैं तो वे प्रोटीन लेते हैं हेनरी नुक्ताचीनी काया, लेकिन यह वास्तव में कैसे काम करता है?

लंदन के हाई-एंड ट्रेनर जेम्स कैसल-मेसन कहते हैं, 'जब आप इसे खाते हैं, तो आपके शरीर में प्रोटीन संश्लेषण दर बढ़ जाती है।' दहाड़ फिटनेस जिम। एक बार जब प्रोटीन का स्तर आपके शरीर को ईंधन (अपचय) के लिए मांसपेशियों को तोड़ने से रोकने के लिए पर्याप्त हो जाता है, तो आप मांसपेशियों के निर्माण (एनाबोलिज्म) के लिए अतिरिक्त प्रोटीन का उपयोग करने में सक्षम होते हैं। सरल, सही?

शेक में मट्ठा प्रोटीन पाउडर के साथ अपने आहार को पूरक करना यह सुनिश्चित करने का एक विश्वसनीय तरीका है कि कसरत के बाद मांसपेशियों को खोने के बजाय आप बढ़ते रहें और ठीक हो जाएं। लेकिन यह एकमात्र विकल्प नहीं है.

हार्ले स्ट्रीट पोषण विशेषज्ञ बताते हैं, 'व्हे प्रोटीन, दूध के मट्ठे में पाया जाने वाला एक उच्च गुणवत्ता वाला, तेजी से पचने वाला, घुलनशील प्रोटीन है।' रियानोन लैम्बर्ट . 'यह थक्के के माध्यम से बनता है और पनीर निर्माण के दौरान जमाव और दही हटाने के बाद शेष घटक होता है।'

दूसरे शब्दों में, यह थोड़ा स्थूल है। हालाँकि, जब बात आती है फट रही है और मांसपेशियों की मरम्मत, इसके जैसा कुछ भी नहीं है। “मट्ठा प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं,” वह आगे कहती हैं। ये आवश्यक अमीनो एसिड हमारे शरीर में नए प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक हैं। और जबकि हमारा शरीर उनमें से कुछ का उत्पादन कर सकता है, हमें बाकी को पोल्ट्री, मछली या अन्य स्रोतों से प्राप्त करने की आवश्यकता है। सभी आवश्यक अमीनो एसिड युक्त प्रोटीन स्रोत को 'संपूर्ण प्रोटीन' के रूप में जाना जाता है। एक पूर्ण स्रोत के रूप में, मट्ठा पाउडर तुरंत आपके सेवन को आसान बना देता है।

प्रोटीन अनुपूरक पैकेजिंग पर अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला एक और शब्द 'बीसीएए' है। यह अमीनो एसिड के प्रोटीन-निर्माण ब्लॉकों के बारे में बात करने का एक आसान तरीका है और इसका मतलब 'शाखा-श्रृंखला अमीनो एसिड' है। मांसपेशियों के रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण होने के साथ-साथ (उदाहरण के लिए, यह सुनिश्चित करना कि भारी कार्डियो वर्कआउट के दौरान आपका वजन कम न हो), वे कठिन सत्र के बाद अधिक तेजी से ठीक होने में भी आपकी मदद कर सकते हैं, सूजन और चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं। साक्ष्यों से यह भी पता चला है कि उच्च-प्रोटीन आहार मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा दे सकता है और मनुष्य की उम्र बढ़ने के साथ स्वाभाविक रूप से होने वाले द्रव्यमान के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है।

क्या प्रोटीन विभिन्न प्रकार के होते हैं?

वहाँ बहुत सारे विभिन्न प्रोटीन स्रोत हैं। मट्ठा सबसे लोकप्रिय है, लेकिन निश्चित रूप से, यदि आप शाकाहारी हैं या सिर्फ मांस और पनीर उद्योग में अपनी भागीदारी कम करना चाहते हैं, तो यह आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। सौभाग्य से, विकल्प मौजूद हैं, जिनमें से प्रत्येक के अपने फायदे हैं।

पूर्वाह्न मट्ठे की तरह आहार प्रोटीन को बढ़ा सकता है, और यह एक संपूर्ण प्रोटीन भी है। हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह शरीर की संरचना को बदलने में उतना प्रभावी नहीं है।

कैसिइन यह धीमी गति से रिलीज़ होता है, यही कारण है कि सोते समय प्रोटीन की क्रमिक आपूर्ति प्रदान करने के लिए इसका उपयोग अक्सर रात भर किया जाता है। कुछ अध्ययनों में मट्ठा की तुलना में कैसिइन में बीसीएए और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का निम्न स्तर पाया गया है, इसलिए दोनों के संयोजन का सुझाव दिया गया है।

भांग यह तकनीकी रूप से संपूर्ण प्रोटीन नहीं है क्योंकि इसमें लाइसिन और ल्यूसीन (दो अमीनो एसिड) कम होते हैं, लेकिन इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और यह ओमेगा 3 और 6 का स्रोत है। हालांकि, अन्य प्रोटीन की तुलना में हेम्प प्रोटीन पर बहुत कम शोध हुआ है। स्रोत.

शायद इसकी उपयोगिता के संबंध में सीमित साक्ष्य भी मौजूद हैं। हालाँकि, इसमें मट्ठे की तुलना में अधिक आर्जिनिन (एक विशेष अमीनो एसिड) होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए विशेष रूप से अच्छा है।

मिश्रणों आमतौर पर भांग, मटर और ब्राउन चावल प्रोटीन का मिश्रण होता है। अगर इन्हें सस्ते में बनाया जाए तो इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक हो सकती है, जिससे नुकसान हो सकता है भार बढ़ना – लेकिन उस प्रकार का नहीं जैसा आप चाहते हैं। मिश्रण प्रच्छन्न भी हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, वे व्हे आइसोलेट और कॉन्संट्रेट का मिश्रण हो सकते हैं, जिसका मतलब है कि संपूर्ण व्हे प्रोटीन आइसोलेट की तुलना में कम प्रोटीन सामग्री। इसका मतलब यह भी हो सकता है कि इसमें अधिक स्टेबलाइज़र, मिक्सर और फ्लेवरिंग शामिल हो सकते हैं।

लैंबर्ट कहते हैं, 'व्हे प्रोटीन का उपयोग मुख्य रूप से उन व्यक्तियों द्वारा किया जाता है जो प्रतिरोध व्यायाम (जैसे बॉडीबिल्डिंग) में भाग लेते हैं, क्योंकि लक्ष्य अक्सर मांसपेशियों को बढ़ाना होता है।' 'मट्ठा प्रोटीन उपयोगी है क्योंकि ऐसा माना जाता है कि यह मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को काफी हद तक उत्तेजित करता है, खासकर सोया जैसे अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में।'

मुझे व्हे प्रोटीन कब लेना चाहिए?

कैसल-मेसन कहते हैं, '20-40 मिनट की एक महत्वपूर्ण अवधि मौजूद होती है जहां मांसपेशियों को प्रोटीन और ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए पोषक तत्वों के सेवन की आवश्यकता होती है।' 'वजन प्रशिक्षण में भाग लेने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए कसरत के बाद प्रोटीन शेक का उपयोग आवश्यक है, और 30-40 ग्राम की खुराक को रिकवरी और विकास के लिए इष्टतम मात्रा के रूप में व्यापक रूप से स्वीकार किया जाता है।'

तो, क्या आप जितना चाहें उतना प्रोटीन खा सकते हैं और परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं? दुख की बात है नहीं। आख़िरकार, जैसा कि रॉकी फ़िल्म श्रृंखला ने हमें सिखाया, सफलता का कोई शॉर्टकट नहीं होता।

लैम्बर्ट कहते हैं, 'अलग-थलग मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों में वृद्धि का कारण नहीं बन सकता है, हालांकि, कैलोरी अधिशेष और व्यायाम के साथ संयोजन में, यह एक एथलीट या सक्रिय व्यक्ति के आहार में वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन सुनिश्चित करने का एक तेज़ और आसान तरीका प्रदान कर सकता है।'

दूसरे शब्दों में, आपको हर दिन चलते रहना होगा। लेना प्रोटीन पाउडर न्यूनतम प्रयास करने के बाद, और इसमें मौजूद कैलोरी आपकी भुजाओं के बजाय आपके मध्य भाग के आसपास जमा होने की संभावना है। भारोत्तोलन, आहार और कार्डियो को मिलाकर सावधानी से सोची गई व्यायाम योजना के हिस्से के रूप में प्रोटीन लें, और आपको जल्द ही परिणाम दिखना शुरू हो जाएगा।

क्या प्रोटीन पाउडर भोजन की जगह ले सकता है?

हालाँकि विज्ञान से भरपूर कुछ लोग शायद ऐसे पेय या गोली के आविष्कार से बहुत दूर नहीं हैं जो हमारे शरीर को वह सब कुछ दे जो हमें चाहिए। जैसा कि वर्तमान में स्थिति है, प्रोटीन शेक भोजन की जगह नहीं ले सकता।

आरंभ करने के लिए, 30 ग्राम प्रोटीन में अक्सर अधिकतम 120 कैलोरी होती है, जो कि एक भोजन से बहुत कम है (शरीर के प्रकार, दिन के समय और गतिविधि स्तर के आधार पर 300-600 कैलोरी सामान्य है)। इसका मतलब यह नहीं है कि वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए प्रोटीन शेक अच्छा है। सुराग नाम में है: प्रोटीन शेक में बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन विटामिन, खनिज, फाइबर और अन्य लाभकारी तत्व बहुत कम होते हैं जो हमें वास्तविक भोजन से मिलते हैं।

लैम्बर्ट कहते हैं, 'भोजन को शेक से बदलना कभी भी सुरक्षित नहीं होता है।' “प्रोटीन शेक में न केवल भोजन में मौजूद फाइबर की कमी होती है, बल्कि उनमें सूक्ष्म पोषक तत्व भी बहुत कम या बिल्कुल नहीं होते हैं। और यद्यपि प्रोटीन तृप्तिदायक है (आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है), शरीर को कुशलतापूर्वक ईंधन देने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन शेक को आहार में शामिल करना ठीक है, लेकिन भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में इसका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

दूसरे शब्दों में, भोजन को प्रोटीन शेक से बदलना लाभ पाने का एक शॉर्टकट जैसा लग सकता है, लेकिन आप लंबी अवधि में केवल अपनी प्रगति - और स्वास्थ्य - को नुकसान पहुंचाएंगे। वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जिनकी सभी मनुष्यों को आवश्यकता होती है, और एक को दूसरे के पक्ष में छोड़ना एक गलती है। वास्तव में, आदर्श आहार अनुपात 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 20 प्रतिशत प्रोटीन और 30 प्रतिशत वसा है। तो फिर, स्पष्टतः, प्रोटीन की अधिक मात्रा लेना एक गलती होगी। अपने व्यायाम के अनुरूप अपने प्रोटीन का सेवन हर तरह से बढ़ाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने अन्य मैक्रोज़ को भी सुसंगत रखें।

क्या प्रोटीन पाउडर के उपयोग से कोई नुकसान है?

लैम्बर्ट कहते हैं, 'हालांकि जब तेज़ प्रोटीन स्रोत की बात आती है तो मट्ठा बेहद सुविधाजनक हो सकता है, लेकिन इसके कुछ दुष्प्रभाव भी बताए गए हैं।'

मट्ठा पाउडर के सकारात्मक पहलुओं में प्रोटीन का तेजी से अवशोषण, सुविधा और अनुकूलनशीलता शामिल है - इसे अपने पैनकेक, दलिया, या शेक में डालें।

नकारात्मक पक्ष यह है कि मट्ठा प्रोटीन पहले से मौजूद यकृत या गुर्दे की स्थिति को बढ़ा सकता है, हालांकि, लैम्बर्ट बताते हैं, यह दुर्लभ है। इसके अतिरिक्त, यह आपके पाउडर की चीनी सामग्री की जांच करने के लिए भुगतान करता है। कुछ ब्रांडों में अतिरिक्त चीनी और कृत्रिम मिठास होती है, जो न केवल पाउडर की सूक्ष्म पोषक संरचना को कम करती है बल्कि कीमत भी बढ़ा सकती है।

प्रोटीन बार और अन्य पूरकों के बारे में क्या?

याद रखें: सिर्फ इसलिए कि कोई लेबल प्रोटीन सामग्री के बारे में चिल्लाता है, इसका मतलब यह नहीं है कि उत्पाद विशेष रूप से स्वस्थ है। सुपरमार्केट चेकआउट पर पाए जाने वाले प्रोटीन बार में से कई चीनी से भरे हुए होते हैं, और बहुत सारे को कम करना चॉकलेट बार जैसे अन्य मीठे उत्पादों के लिए क्रेविंग बढ़ाने का एक आसान तरीका है।

लैम्बर्ट कहते हैं, 'प्रोटीन बार आमतौर पर बहुत महंगे होते हैं, और उनका उपयोग लोगों को यह सोचने के लिए लुभाने के लिए किया जाता है कि वे चॉकलेट बार से अधिक स्वस्थ हैं।' “वास्तव में, सामान्य भोजन के बाद कुछ छोटा और मीठा खाना अधिक समझदारी हो सकती है जिसमें प्रोटीन होता है। फल और डार्क चॉकलेट या नट बटर के कुछ टुकड़े।'

इसी तरह, क्योंकि वर्कआउट के बाद 30 ग्राम प्रोटीन आदर्श होता है, इसलिए आपको वास्तव में 20 ग्राम प्रोटीन वाले प्रोटीन बार की भी आवश्यकता नहीं है। लैंबर्ट कहते हैं, 'ऐसे प्रोटीन बार या बॉल की तलाश करना अधिक समझदारी हो सकता है जिसमें जई या नट्स का उपयोग किया गया हो और जिसमें बहुत अधिक सामग्री सूचीबद्ध न हो।' 'यह आपके औसत प्रोटीन बार की तुलना में प्रोटीन में कम हो सकता है, लेकिन इसका स्वाद शायद बेहतर है, इसमें अधिक फाइबर होता है और इसमें उच्च गुणवत्ता वाले तत्व होते हैं।'

मुझे प्रोटीन पाउडर में क्या देखना चाहिए?

प्रोटीन पाउडर चुनते समय सबसे महत्वपूर्ण बात स्वाद नहीं है। इसके बजाय, यह प्रति 100 ग्राम प्रोटीन और कार्ब्स का अनुपात है। कैसल-मेसन कहते हैं, 'यह आमतौर पर इसकी शुद्धता का सबसे अच्छा सुराग है।' “आदर्श रूप से, इसमें विभिन्न प्रकार के मिश्रण के बजाय एक ही प्रकार का प्रोटीन होना चाहिए - यह कंपनी द्वारा कोई कटौती न करने का संकेत है।

“बीसीसीए और ग्लूटामाइन जैसे कुछ तत्व वांछनीय हैं, लेकिन लंबी घटक सूची वाले प्रोटीन पाउडर, या वाक्यांश 'उचित मिश्रण' से सावधान रहें। यदि आप अपने वर्कआउट के लिए अन्य सप्लीमेंट जोड़ना चाहते हैं, तो आम तौर पर उन्हें एक प्रतिष्ठित ब्रांड से व्यक्तिगत रूप से खरीदना बेहतर होता है, जहां आप जानते हैं कि वे अच्छी तरह से उपलब्ध हैं और अच्छी गुणवत्ता के हैं।

एक सामान्य नियम के रूप में, प्रोटीन का प्रतिशत जितना कम होगा, पाउडर में शर्करा और मिठास सहित अतिरिक्त और शायद अवांछित सामग्री होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी, लैम्बर्ट कहते हैं। “प्रोटीन के प्रतिशत में अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल शामिल नहीं है, इसलिए 75 प्रतिशत प्रोटीन बहुत अच्छी उपज का सुझाव देता है। लेकिन अमीनो एसिड प्रोफाइल की जांच करें: आदर्श रूप से, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि प्रोटीन पूर्ण है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं।

व्हे प्रोटीन के लिए सर्वोत्तम ब्रांड

इष्टतम पोषण गोल्ड स्टैंडर्ड मट्ठा

यह भारी भारोत्तोलक उच्च गुणवत्ता वाला, कम कार्ब वाला, बढ़िया मूल्य वाला है और इसका स्वाद भी बढ़िया है, यह एक समृद्ध चॉकलेट स्वाद में आता है। इसमें लैक्टोज भी कम है और इसमें कोई अतिरिक्त फिलर नहीं है। तो, जीत-जीत।

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माईप्रोटीन इम्पैक्ट व्हे

सस्ते दामों पर उपलब्ध, इसमें प्रोटीन की मात्रा उतनी नहीं है जितनी कि कुछ अन्य बताई गई हैं। लेकिन, यदि आपका बजट सीमित है, तो यह 50 से अधिक स्वादों में उपलब्ध एक स्वादिष्ट, बिना बकवास वाला विकल्प है।

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मैक्सिमस्कल व्हे प्रोटीन आइसोलेट

प्रति सेवारत 23.5 ग्राम मांसपेशी बनाने वाले प्रोटीन से भरपूर, इस पाउडर में प्रति सेवारत केवल 1.9 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपनी मांसपेशियों के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए पर्याप्त लाभ प्राप्त करेंगे, लेकिन आपके मध्य भाग में वसा नहीं बढ़ेगी।

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थोक पाउडर शुद्ध मट्ठा प्रोटीन

इस पाउडर की सबसे अच्छी विशेषता यह है कि यह 200 ग्राम से 3 किलोग्राम बैग में उपलब्ध है, जिसका अर्थ है कि यदि आप पहली बार मट्ठा प्रोटीन आज़मा रहे हैं तो आपको अनावश्यक निवेश करने की आवश्यकता नहीं है, न ही आपको बहुत सारे छोटे पैकेटों का स्टॉक करना होगा। आप एक प्रमाणित जिम-नट हैं।

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बायोटेकयूएसए आईएसओव्हे ज़ीरो

संवेदनशील पेट वाले लोगों के लिए एक बड़ा प्लस यह है कि यह पाउडर लैक्टोज मुक्त है, इसलिए इसे लेने के बाद पेट फूलने का कोई खतरा नहीं है। साथ ही, आपको मटर, भांग या चावल प्रोटीन पाउडर जैसे कम स्वादिष्ट संयोजनों का सेवन करने की ज़रूरत नहीं है।

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